Zayıflarken Neden Egzersiz Yapmalıyım?

4. zayıflarken neden egzersiz yapmalıyım

Günümüzde kentleşme, küreselleşme, toplumun özellikle çocukluk döneminde yaşam biçiminde ve beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler yaratmıştır. Bu durum hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkeler için çözümlenmesi ve ele alınması gereken bir sorun olmuştur. Görülme sıklığı sürekli artan obezitenin önlenmesi için kişiye özgü diyet, ilaç ve cerrahi tedavilerinin yanında uzmanlar egzersizin önemini sürekli vurgulamaktadır. Fiziksel aktivite, obezitenin önlenmesi için önerilen önemli bir streteji ve obezite tedavisinde etkili bir yardımcı yöntemdir.

Egzersizin, yaşam kalitesine, kardiyovasküler sistem ve metabolik kontrol üzerine etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Fakat maalesef günümüzde teknolojinin de gelişmesi ile araba kullanımının yaygınlaşması, yürüyen merdivenler, uzaktan kumandalar, asansörler, internetten alışverişin yaygınlaşması, yoğun çalışma temposu içinünde spor yapmaya vakit bulunamaması bireylerin gün içinde harcadıkları kalorinin azalmasına, sonuçta obezitenin yaygınlaşmasına sebep olmuştur.

Ağırlık kaybı programlarında danışanlarımızdan en çok soru gelen konu egzersizdir, genelde zamanım yok diyerek egzersiz yapmak istemezler veya sadece kilo verirken egzersiz yapıp daha sonra bırakırlar. Spor bırakıldıktan sonra genelde ağırlık artışı olur, elbiseler dar gelmeye başlar. Egzersiz gerek diyet yaparken gerekte sağlıklı bir hayat sürmemizde kilit rol oynar. Bireylerin hatası bir dönem spor veya yoğun egzersiz yaptıktan sonra birden sporu bırakmaktır. Tabii bu esnada uzun dönemden beri spor esnasında enerji harcanması ve BMH’nın yüksek olması besin kısıtlaması gerektirmez fakat egzersiz bırakıldığı zaman yağ yüzdesi artışı olur, kas kitlesinde azalma ile BMH yavaşlar ve günlük harcanan enerji azalır ayrıca yaşın ilerlemesiyle BMH da azalmalar devam ettiği için spor yapan kişilerin sporu bıraktıktan sonra kilo almaları ( eğer önlem alınmazsa) beklenen bir sonuçtur.

 

Fiziksel Aktivite Olmadan Asla !

 

Sabah ne kadar erken yatarsanız yatın yataktan çıkmakta zorluk mu çekiyorsunuz, merdivenleri veya hafif bir bayırı çıkarken çabuk yoruluyor musunuz, kendinizi gergin ve mutsuz mu hissediyorsunuz, özellikle sırt ve boyun bölgelerinde ağrılar mı oluyor, aynı kilo ve yaşta olan arkadaşınıza göre daha kilolu mu duruyorsunuz, hareket etmekte veya bir işi yaparken konsantre olmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Bu sorulardan bir veya bir kaçına evet diyorsanız ikinci soruyu kendinize sorunuz; yeterince egzersiz yapıyor muyum veya yeterli fiziksel aktiviteye sahip miyim?

Diyete başlandığında genellikle spora vakit ayıramıyorum, spor salonuna gitmek istemiyorum, spor yapmayı sevmiyorum tarzı söylemler ile diyetle beraber egzersiz yapılması gerektiğine çoğu kişi karşı çıkar. Unutulmamalıdır ki diyetin yanında egzersiz yapılmadığı takdirde ilk 1 ay sonrasında ağırlık kaybı çok azalacak ve sonunda olması gereken ağırlığa ulaşılmadan kilo verme duracaktır. Slentz ve arkadaşlarının 2004 yılında 120 sedanter obez hasta üzerinde diyette enerji kısıtlanması olmadan yapılan 8 aylık çalışmada farklı türdeki tüm egzersizlerin kontrol grubuna göre vücut ağırlığı, yağ kitlesi ve abdominal obezite üzerinde etkili olduğu görülmüştür.(Yayın: Slentez CA., Duscha BA., Jahnson JL., Ketchum K., Aiken LB., Samsa GP., Houmard JA., Bales CW., Korus WE., Effect of the amount of exercise on body weight, body composition and measures of central obesity stride a randomized controlled study. Arch interm Med 2004; 164:31-39.)Yani egzersiz yapmak bir işe yaramadı şeklinde düşünmek hatalıdır.

 

Egzersiz ve diyetin beraber yapılmasının sebepleri:

 

  • Ağırlık kaybı devam ederken metabolizma hızı yavaşlayacaktır, ağırlık kaybı hızının azalmasının veya duraklamasını engellemek için egzersiz şarttır. Hagan ve arkadaşlarının 1986 yılında yaptığı çalışmada 12 hafta boyunca 1. gruba diyet+egzersiz , 2. gruba sadece diyet , 3. gruba ise sadece egzersiz verilerek grupların ağırlık kayıpları karşılaştırılıyor. 1. grupta ağırlık kaybı 7.5 kg ( %11.4), 2. grupta 5.5 kg (%8.4), 3. grupta ise 0.6 kg ( % 0.3 ) olduğu saptanmıştır.(yayın: Hagan RD., Upton SJ., Wong L., Whitam J., The Effect of aerobic conditioning and7or calorie restriction in overweight men and women. Med. Sci Sports Exerc 1986; 18:87-94. ) Yani sadece egzersiz yapmak veya sadece diyet yapmak ağırlık kaybında yeterli olmamakta, ağırlık kaybının en hızlı ve sağlıklı olduğu grupların egzersiz ve diyeti beraber düzenli yapan gruplar olduğu gözlenmektedir.
  • Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, egzersiz ve diyet bir arada yapıldığında kas kitlesi kayıpları daha az olmakta, kaybedilen ağırlık yağ kitlesinden gerçekleşmektedir. Hagan

Kraemer ve arkadaşlarının 1999 yılında yaptığı çalışmada sadece diyet yapan grupta yağ dokusu kaybı 7.8 kg iken diyet ve egzersiz yapan grupta ise 9.6 kg olduğu görülmüştür. (yayın: Kraemer WS., Volek JS:, Clark KL., Gordon SE:, Puhl SM:, Koziris LP., Mc Bridesm, triplett NT., Putukian M., Newton RV ., Hakinken K., Bush VA., Sebastianelli WJ., İnfluence of exercise trainin on physiological and performance changes with weight loss in man. Med Sci Sports Exerc 1999. 31.1320-1329. )

  • Diyet esasında oluşan engellenme, sinir, stres v.b tarz duygularla baş edebilmenin en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Egzersiz mutluluk hormonu olan seratoninin salgılanmasını arttırır. Adrenalin miktarı spor sırasında artış gösterir. Egzersiz kişide stresin ve gerginliğin azalmasına, kişinin kendisini daha dinç ve motive hissetmesine sebep olur.
  • Ağırlık kaybı programlarında en çok üzerinde durulan konu da verilen kiloların korunmasıdır. Kaybedilen ağırlığın geri alınmasında en büyük etkende kişinin istediği kiloya indikten sonra egzersizi birden bırakmasıdır. Egzersiz ve diyetin beraber uygulandığı ağırlık kaybı programlarında kaybedilen ağırlığın korunmasında da egzersizin büyük önemi vardır. Anderson ve arkadaşlarının yapmış olduğu çalışmada fiziksel olarak aktif olan grupta 21 kg ağırlık kaybı sonucunda 2.7 yıl koruma programı sonrasında bireylerin hala 15 kg ağırlık kayıplarını korudukları sadece 6 kg geri aldıkları fakat aktif olmayan yani egzersizi bırakan grupta ise 22 kg ağırlık kaybında aynı süre koruma programı sonrasında bu bireylerin sadece verdikleri kilolardan 7 kg korunmuş olduğu, verilen 15 kg nun geri alındığı görülmüştür. (yayın: Anderson JW., Konz EC., Prederich RC., Wood CL. Long-term weight-loss maintanance a mete analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001; 74:579-584. )

 

Burada hemen sorulan soru zamanım yok ne yapabilirim şeklindedir. Ağırlık kaybı multidisipliner bir şekilde devam edilmesi gereken ve gerçekten başarı için çok emek isteyen bir programdır. Hayat tarzının bütün şekilde gözden geçirilmesi ve yapılan tüm hataların zamanla düzeltilmesi gerekliliğinin bilincine varılmalıdır. Ben bana başvuran tüm bireylere egzersiz olmadan asla diyorum, egzersiz demek haftada 4 gün spor salonuna gitmek değildir. Kişi egzersizi bir zorunluluk şeklinde görürse bir süre sonra bundan sıkılıp bırakacaktır. Bu yüzden neyi seviyorsa onu yapsın; yüzmek isterse yüzsün, dans etsin, basketbol oynasın, yürüyüş yapsın hangisini isterse ve ne zaman isterse yapabilir. Tek istediğimiz düzenli (haftada 3-4 gün), kalp atış hızının belirli seviyeye çıkartan ( yani evde yapılan temizlik veya pazarda alışveriş etmek egzersiz yerine değil sadece fiziksel aktivite yerine geçer) ve 40 dk altına düşmeyen  ( yağ yakımının sağlanması için)  bir egzersiz şeklinin belirlenmesi ve bunun hayat tarzı haline getirilmesi gereklidir. Hiç zamanı olmayan, dışarı çıkamayan kişilerde bile evde DVD ile egzersiz yapmak veya  servisten birkaç durak önce inip eve kadar yürüyüş yapmak, her akşam evde dans etmek şeklinde bir çok seçenek bulunabilir. Burada bahaneler üzerinde değil, ben ne yapabilirim şeklinde konuşmak gereklidir.

Bunların yanı sıra egzersiz konusunda bilinen bazı hatalı düşünceler vardır:

 

Egzersizi bıraktığımda tekrar kilo alır mıyım?

Egzersiz diyete başlandığında çok sıkı bir şekilde yapılır fakat istenilen kiloya ulaşılınca bıçak gibi kesilir ve ardından yavaş yavaş tekrar ağırlık artışları başlar. Egzersiz programları istediğiniz kiloya geldiğiniz de birden bırakılmamalı, hayatınız boyunca he kilonuzun korunması hem de sağlıklı yaşamak için haftada 2-3 gün 40 dk en az olmak koşuluyla devam edilmelidir.

Egzersize gidiyorum zaten çok iyi enerji harcıyorum ne yesem zaten kilo veririm, diyet yapmama gerek var mı?

Eğer ki siz ben kilo vermek istemiyorum, fit olayım, kas kitlem artsın diyorsanız bile diyet içeriğini ( diyetten gelen yağ miktarını azaltıp, protein miktarını arttırma v.b) gözden geçirmek zorundasınız. Fakat amaç ağırlık kaybı ise;

Bazal metabolizma hızı+fiziksel aktivite+termik enerji toplamı harcanan enerjidir.

Harcanan Enerji = Yediklerimizden Gelen Enerji

Bu eşitlikte ağırlık sabit kalır. Ağırlık kaybı olması için bu eşitlikte yediklerimizden gelen enerjinin harcanan enerjiden az olması gerekir. Yani egzersizin yanında mutlaka tükettiğimiz besinleri de gözden geçirmemiz gereklidir.

Egzersize başladığımda kasım artar kilo veremem

Birey diyete başladığında aynı anda egzersize yağlar kas olur kilo veremem düşüncesiyle başlamamasıdır. Egzersiz yapıldığında tabii ki yağ yakımı olup bir miktar kas artışı olacaktır. Fakat tahmin edildiği gibi vücut geliştirenlerin kas artışı şeklinde vücutta kas artışları kolay değildir. Eğer siz protein alımını arttırmadığınız takdirde egzersiz ile tahmin edildiği gibi kas artışı olmayacaktır. Örneğin 85 kg bir birey standart olarak 0.8 g/kg/gün protein almalıdır. Yani günde 68 g günde protein alacaktır fakat kas kitle artışı sağlamak istediğinde bu bireyler günde 1.2-2 g/kg/gün protein tüketimine kadar artış yapabiliyorlar. Yani günde 600 g tavuk göğsünü öğle yemeğinde yiyebilmektedirler. Bu yüzden düzenli bir diyet ile aynı anda egzersize başlanabilir. Korkulacak bir şey yoktur fakat bu noktada çok yüksek ağırlıkta yani morbid obezite tanısı olan kişilerde doktor tarafından kalp muayeneleri yapılıp, onay alındıktan sonra  egzersize başlanmalıdır, bu farklı bir konudur.

Koşu bandında yaktığım kalori çok düşük

Ben egzersiz esnasında ‘kalori yakımına baktım 1 saatte 250 kcal yaktım, düşünsenize bu  2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, hiç bir şey yakmıyor’, bu egzersiz bir şeye yaramaz ki düşüncesidir. Öncelikle sporda yakılan enerji kişinin metabolizma hızına, kas miktarına, ağırlığına bağlıdır. Burada verilen sadece makinenin ortalama hesabı olduğu unutulmamalıdır. Bunun yanında o gün egzersiz yapıldığında 48 saat içinde metabolizma hızında artış devam eder, yağ yüzdesinde düşme de olduğu için totalde metabolizma hızı arttığı için ağırlık kaybı artmış olacaktır. Son olarak ben spora gidersem iştahım artacak daha fazla kilo alacağım düşüncesidir. Sporcu beslenmesi çok özel bir daldır, egzersiz öncesi ve sonrasında kas kaybının olmaması v.b sebeplerden beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Örneğin aç karnına spor yapılmamalıdır. Spora başlamadan 30 dk öncesinde hafif kas glikojen depolarının hızla düşmesini engelleyen karbonhidrat ve protein içeren bir öğün ve egzersiz sonrasında da kas kitlesinde kayıpları azaltmak ve boşalan glikojen depolarını doldurmak için protein ağırlıklı karbonhidrat içeren bir öğün alındığında acıkmalar kontrol altına alınacaktır.

  • 5 Haziran, 2016