Yaz Aylarında Sağlıklı Beslenme

11.-yaz-aylarinda-saglikli-beslenmee

Havaların ısınması ile beslenme düzenimizde değişmektedir. Peki yazın beslenme alışkanlıklarımız nasıl olmalı, hangi besinlerden fazla tüketmeli, hangi besinleri tüketmemeli ve besinleri hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?

ÖNCELİKLE SIVI TÜKETİMİ ARTTIRILMALI

Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte vücuttan ter ile öncelikle sıvı, potasyum ve sodyum gibi bir çok mineral kayıpları olur. Su vücudumuzda, cildin nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde metabolik olaylarda, vücut ısısının dengelenmesinde, vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasında, selülitin önlenmesin gibi bir çok hayati vücut işlevlerinde görev alır. Vücutta fazla su kaybı sonucunda bayılma hissi, bulantı,baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Özellikle yaz aylarında terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2.5-3 lt. su içilmelidir. Ayrıca yaz aylarında egzersiz ve spor yapılırken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybı yaşanacağı için egzersize başlamadan  15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içmek gereklidir. Ayrıca ter ile kaybedilen minerallerinde yerine konulması açısında ayran da tüketilebilir. Bunun yanında vücudun ihtiyacında fazla su tüketmesi de böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına sebep olabileceği unutulmamalıdır.

YAĞLI, AĞIR GIDALARDAN UZAK DURUN

Yaz aylarında sıcakların artması ile besi seçimlerinde dikkatli davranmak gerekmektedir:

  • Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etleri tercih ediniz.
  • Bağışıklık sistemi, zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmada görevli Omega-3 yağ asitlerini içeren balığı haftada 2 kez tüketiniz.
  • Kışa göre tabaklarınızda ki yemek porsiyonlarını daha küçük tutunuz.
  • Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine   protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra A, B, C, D ve E grubu vitaminlerle birlikte kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi mineraller de zengin olan dondurma veya sütlü tatlıları tüketiniz.
  • Karbonhidrat (şeker) kaynağı olarak yağlı, kızartılmış, ağır olan hamurişleri yerine kan şekerinizi daha iyi düzenleyen kepek ekmek, bulgur, kepekli makarna gibi gıdaları tüketiniz.
  • Yağ oranı yüksek gıdalar yerine barsakların çalışmasını kolaylaştıran, doygunluk veren salata, tam buğday ekmeği, sebze yemekleri,meyve gibi posalı gıdaları tercih ediniz.
  • Serinlemek için çok tükettiğimiz gazlı, şekerli,kafein içeren içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, soda ve bol su tüketiniz. Fazla tüketilen kafein kalp çarpıntısı, uykusuzluk, huzursuzluk gibi sağlık problemlerine neden olur.

 BOL MEYVE-SEBZE TÜKETİNİZ

Özellikle yaz aylarında meyve-sebze çeşidinde ki artışlardan yararlanmak gerekir. Başta kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi bir çok hastalığın önlenmesinde, yüksek posa içeriği ile kan şekerinin düzenlenmesi, kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde ve vitamin-mineral içerikleri yönünden zengin olan meyve ve sebzeler günde 6-7 porsiyon  tüketilmelidir. Son yıllarda vücut için öneminin altının çizildiği antioksidanlardan zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesine yaz aylarında da özen gösterilmelidir. Yeşil biber,  maydanoz, çilek, erik gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Yumurta, süt ve türevleri ,  havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitamini antioksidandır.

 

Özellikle yaz aylarında kolay ulaşabileceğimiz meyve-sebzelerin vücuda yararları:

 

Üzüm:  Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içeren kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzümü bol bol tüketilebilir.

 

Karpuz:  İçerdiği laykopen maddesinin, kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu görülmüştür. Yazın tüketimi yararlıdır.

 

Kayısı: İçinde ki bet karaton adlı madde hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. barsakların çalışmasına yardımcı olur. bir kayısı ne kadar parlaksa, içinde ki beta karoten oranı o kadar yüksektir.

 

Domates : Karotenoidlerden özellikle laykopen yönünden zengindir. Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, serviks, mesane, deri kanser riskini azalttığı bildirilmektedir. Antioksidan öğeler, tekli oksijenin oluşmasını önleyerek ya da oluştuktan sonra bağlayarak etkinlik gösterir.

 

Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir

 

Çilek : Bol miltarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içerir.

 

Şeftali: Bol miktarda A ve C vitaminlerini içerir. Pektin içeriği yüksektir.

 

Yaz aylarında örnek beslenme programı:

 

 Sabah:

1-2 dilim yağsız peynir

domates-salatalık-biber

5-6 adet zeytin

1-2 dilim kepekli ekmek

 

Ara:

1 porsiyon Meyve (12 adet kiraz)

 

         Öğle:

1 tabak etli sebze yemeği

1 bardak ayran

Salata

1-2 dilim kepek ekmek

 

         Ara:

1-2 porsiyon meyve (8 adet erik, 1 dilim karpuz) veya meyveli yoğurt veya kepekli bisküvi

 

 Akşam:

100-150 gr. Izgara et

Salata

Zeytinyağlı sebze yemeği

1 kase Yoğurt

1-2 dilim kepek ekmek veya 4-5 kaşık kepekli makarna veya bulgur pilavı

 

Ara:

1-2 porsiyon meyve

 

Aralarda bol su tüketiniz!

 

YAZ AYLARINDA İSHAL VE BESİN ZEHİRLENMELERİNE DİKKAT! 

Sıcakların artması ile besin zehirlenmeleri ve ishaller vakalarında  artışlar görülmektedir. İyi  yıkanmayan sebze ve meyvelerin tüketilmesi, temiz olmayan suların kullanılması, açıkta satılan gıdaların tüketilmesi, buzdolabı dışında pişmiş yemeklerin bekletilmesi gibi bir çok nedenden dolayı besin içinde toksin ve bakteri oluşumlarının vücuda alınması ile ishal ve besin zehirlenmeleri görülebilmektedir.

  • Yiyeceklerin buzdolabında belirli ısı derecelerinde saklamaya özen gösterilmelidir.
  • Sebze ve meyveler bol akan su altında yıkanmalıdır.
  • Dışarıdan açıkta satılan gıdalar alınmamalıdır.
  • Besin satın alınırken son kullanma tarihleri kontrol edilmelidir.
  • Alınan besinler taze ve kısa sürede tüketilmelidir. Uzun süre saklanan besinlerde mikroorganizma üremesi ve vitamin kayıpları artmaktadır.

 

  • 10 Haziran, 2016