Vejetaryen Beslenmede Altın Kurallar

vejetaryen beslenmee

Beslenme ve diyet eğitimi almadığım dönemlerde vejetaryenlerin nasıl olur da kilo alabildiklerini hep düşünmüşümdür. Sebze-meyve ağırlıklı ve hayvansal yağları içermeyen bir beslenme sisteminde insanın çok sağlıklı olacağı ve asla kilo almayacağını düşünürdüm. Fakat daha sonra bir arkadaşım vejetaryen beslenme tarzını seçti. Beslenme konusunda çok dikkatli davranmıyor ve özellikle tatlı, börek, kurupasta gibi besinlerin tüketimini arttırıyordu ve spor yapmıyordu. Bir süre sonra gözle görülür bir şekilde ağırlık artışı, yorgunluk, halsizlik, üşüme gibi şikayetlerle doktora başvurduğunda doktor spor yapması, bitkisel proteinleri arttırması konusunda uyarmıştı ve anemi teşhisi konuğu için demir suplementi başlamıştı. Daha sonra diyetisyen olduğumda anladım ki protein insan sağlığı açısından çok önemli bir yere sahip ve vejetaryen beslenmesinde dikkat edilecek çok önemli noktalar olduğunu gördüm.

Yıllarca vejetaryenler konusunda bir çok yerde çıkan yazı ve görüşleri takip ettim. Çoğu görüşte insanın bir et obur olmadığı ve barsak sisteminin et yemeye göre yaratılmadığı konusunda yazılar yazıldı fakat bu görüş son yıllarda değişti çünkü insanlar beslenme sisteminde hepçildirler. Yani insan, hem et hem ot yiyebilen “genel beslenici” canlı türüdür. Etçillere ya da otçullara özel fizyonomilere sahip değillerdir. Hem bitki hem de hayvansal protein özümseme yetileri vardır. İkinci bir yanılgı ise et yiyenlerin sağlıksız, vejetaryenlerin ise çok sağlıklı olduğu şeklindedir.  Bu konuda ki çalışmaların sonuçlarına baktığımızda 2 ayrı kutup olduğunu görmekteyiz:

 

                Vejetaryen beslenmenin avantajları..

Yapılan çalışmalarda Akdeniz tipi beslenme zeytinyağlı, sebze ve meyve ağılıklı besinlerin tüketildiği ve etin çok kısıtlı tüketildiği diyetlerde kişilerin yaşam süreleri ve kalitelerinin daha iyi olduğu görülmüştür. Vejetaryen olanların, olmayanlara göre ortalama 3.6 y daha fazla yaşam süreleri olduğunu gösteriyor. Çalışmalar da ayrıca düşük et tüketiminde protein alımında yetersizlik görülmemesi için bitkisel protein içeren besinlerin tüketimine dikkat edilmesi gerektiğinin altı çiziliyor. (Çalışmanın kaynağı: Singh N.P., Sabate J., Fraser E.G., Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr 2003;78:526S-32S. )

 

                Vejetaryen beslenmenin dezavantajları..

Bu çalışmaları okuyan kişiler et tüketenlerin sağlıksız olacağını düşünmekteler. Fakat tek başına et yememek sağlıklı olmak için bir ölçek maalesef değildir.  Sigara ve alkol kullanımı, genetik ve çevresel durumlarda yaşam süresi ve kalitesi üzerinde etkilidir. Hayvansal proteinin gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda insanda ne kadar sağlık problemleri oluşabilirse aynı bilinçsiz şekilde beslenen vejetaryen kişilerde de sağlık problemleri oluşabilecektir. Önemli olan bilinçli beslenmedir. Vejetaryen olmaya kesinlikle karşı değilim, fakat insanların vejetaryen olması gerektiğini, et yemenin hayvanları katletmek olduğu ve et yediğimiz için doğal kaynakları azalttığımız ve insanların yaşam alanlarını daralttığımız tarzı düşüncelere kesinlikle katılmıyorum. Tabii ki sınırlı doğal kaynaklar olduğunu düşünürsek bir kişinin günlük ihtiyacı 100 g et ise o kişi 300 g et yediğinde diğer bireyin beslenme hakkını almış olmaktadır fakat  günlük ihtiyacı 5 dilim ekmek olan bir vejetaryende 7 dilim ekmek yediğinde aynı durumu tekrarlamış olmaktadır.

Sağlıklı bir yaşamda sadece beslenme etken değildir, kalıtım, stres, ilaç kullanımı, sigara ve alkol alışkanlığı, çevresel bir çok neden de bunda etkendir. Hayvanların acı çekerek kesilme işlemleri, kürkleri için öldürülmeleri gibi bir çok insanlık dışı tutum ve düşünceye tepkimizi koymalıyız diye düşünüyorum fakat çalışmalarda sağlıklı beslenme kuralları içerisinde ağırlıklı olarak sebze ve meyve tüketiminin öneminin vurgulanmasının yanında RDA değerlerine göre kişi günde 0.8 g/kg/protein tüketmelidir, özellikle proteinlerin yapı taşları olan 22 çeşit aminoasidin 8 i organizmada yapılamaz ve besinlerle dışarıdan alınmalıdır.  Yetersiz protein alımında vücut kas kaybı, çinko, demir, B12 gibi vitamin ve mineral eksiklikleri, vücutta ödem, enzim yapı bozuklukları görülmektedir. Bu yüzden düzenli olarak günlük protein tüketimine dikkat edilmelidir.

Diyet ve yemek mönülerinin gelişmesi sonucunda artık restaurantlarda bir çok yemek alternatifi görebilmekteyiz. Bu durum da vejetaryenlerin ev dışında da rahatlıkla yemek tercihlerini yapmasını kolaylaştırdı. Artık mönülerin çoğunda vejetaryen yemek seçenekleri bölümünü görmekteyiz.

 

              Vejetaryenlerin beslenmesinde dikkat edilecek noktalar:

Vejetaryen beslenmesinde de yapılan hatalardan dolayı ve diyet beslenme düzenine bağlı olarak (kalıtımsal faktörler v.b etkiler de birleşince) ağırlık artışı gözlenebilmektedir. Bu tür diyet tarzının bir çok avantajı olmasına rağmen dezavantajları da olduğu yapılan araştırmalarda gözlenmiştir. Araştırmalarda diyet proteinin karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla doygunluk sağladığı ve diyette yetersiz protein tüketen kişilerde açlık duygusunun uzun dönemde daha fazla arttığı, vücut yağsız kitle oranlarında düşme olduğu ve vücut dinlenme metabolizma hızlarının ve daha düşük, termik enerjinin düşmüş  (protein sindirilirken vücut daha fazla enerji harcar ve bu durumda metabolizma hızını arttırır) olduğu görülmüştür. Diyette posa alımının tokluk üzerinde etkilerinin olumlu fakat bu etkinin sınırlı olduğu ve yeterli posa ve protein alımı sonucunda tokluk artışının daha etkin gözlendiğinin altı çizilmiştir. ( Çalışma kaynağı ; Apolzan J.W., Carnell N.S., Mattes R.D., campbell W., ınadequate dietary protein ıncreases hunger and desire to eat in younger and older men. Am Soc for Nut. 2007;1478-82. )  Araştırmalarda belirtilen diğer bir konu ise diyetle tüketim miktarı ve emiliminde ki düşüş sonucunda vitamin-mineral yetersizlikleri olabileceğidir. Çalışmalarda düşük et ürünlerinin tüketiminin, yüksek posa alımı, fitat miktarının diyette artması sonucu başta demir olmak üzere, magnezyum, çinko, selenyum gibi minerallerin vücutta kullanırlığının ve emilimlerinin azalmasına neden olarak anemi başta olmak üzere bir çok hastalık risklerinin oluşabileceği belirtilmektedir. Ayrıca hayvansal gıdaların tüketiminin azalması sonucu B12 vitamin eksiklikleri de vejetaryenler de sık görülmektedir. (çalışmanın kaynağı; Hunt J. R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78:633S-9S.) Bu durum göz önüne alınarak vejetaryenlerin düzenli kan bulgusu takiplerini yaparak, gerekiyorsa ek vitamin-mineral tableti kullanılmalı, besinlerin pişirme yöntemlerinin doğru seçilmeli, besin kompozisyonuna besin emilimleri yönünden dikkat edilmeli, demir içeriği arttırılmış besinleri tüketmeli, düzenli protein tüketimi takip edilmelidir.

 

              Sabah 8:00

1 kase süt

6-7 kaşık yulaf ve buğday gevreği karışımı içine 3 adet ceviz konulacak

 

              Ara 10:00

1 porsiyon meyve

 

              Öğle 12:30

Kepekli peynirli sandviç veya 1 adet kepekli simit + 1 dilim peynir + ayran

              veya

Peynirli salata +1 dilim tam tahıllı ekmek + ayran

 

              Ara 15:00

1 adet meyveli yoğurt (meyve taze konulabilir veya ayrı yenilebilir)  veya 2 top dondurma (haftada 2 kez)

 

              Ara: 17:00

1 dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 adet kepekli bisküvi + 1 dilim peynir

 

              Akşam 19:00-20:00

2 adet yumurta veya soya eti veya tofu içeren sebzeli yemek veya 8 kaşık kurubaklagil

Yağsız salata

1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna/pirinç

 

              Gece 22:00

2 porsiyon meyve

 

Haftada 4-5 gün 40 dk yürüyüş.

 

Aakşam yemeğine yemek alternatifi olarak alternatif tarif:

 

                            SOYA KÖFTESİ (12 kişilik)

4 bardak iyi pişmiş ve püre haline getirilmiş soya fasülyesi

2 adet yumurta

1 orta boy soğan

2 diş sarımsak

2 bardak ufalanmış esmer ekmek

1 bardak süt

2 yemek kaşığı mevsimine göre taze haşlanmış sebze

Tüm malzemeler karıştırılarak 5 dk pişirilir ve şekillendirilerek servis yapılır.

(Tarifler Vegeterian Times Cookbook’tan alınmıştır.)

  • 12 Haziran, 2016