Vejetaryen Beslenme

21. vejetaryen

Vejetaryen Beslenme Sağlıklı mıdır?

Yıllarca vejetaryenler konusunda bir çok yerde çıkan yazı ve görüşleri takip ettim. Çoğu görüşe göre insanın etobur olmadığı ve barsak sisteminin et yemeye göre yaratılmadığıdır.  İnsanlar beslenme sisteminde hepçildirler. Yani insan, hem et hem ot yiyebilen “genel beslenici” canlı türüdür. Etçillere ya da otçullara özel fizyonomilere sahip değillerdir. Hem bitki hem de hayvansal protein özümseme yetileri vardır.

İkinci bir yanılgı ise et yiyenlerin sağlıksız, vejetaryenlerin ise çok sağlıklı olduğu şeklindedir. Yapılan çalışmalarda Akdeniz tipi beslenme zeytinyağlı, sebze ve meyve ağılıklı besinlerin tüketildiği ve etin çok kısıtlı tüketildiği diyetlerde kişilerin yaşam süreleri ve kalitelerinin daha iyi olduğu görülmüştür. Singh ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada vejetaryen olanların, olmayanlara göre ortalama 3.6 y daha fazla yaşam süreleri olduğunu göstermiştir. Fakat bu noktada her et tüketenin sağlıksız olacağı diye bir durum da söz konusu değildir. Sigara ve alkol kullanımı, genetik ve çevresel durumlarda yaşam süresi ve kalitesi üzerinde etkilidir. Hayvansal proteinin gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda insanda ne kadar sağlık problemleri oluşabilirse aynı bilinçsiz şekilde beslenen vejetaryen kişilerde de sağlık problemleri oluşabilecektir. Önemli olan bilinçli beslenmedir.

Vejetaryen olmaya kesinlikle karşı değilim, fakat insanların vejetaryen olması gerektiğini, et yemenin hayvanları katletmek olduğu ve et yediğimiz için doğal kaynakları azalttığımız ve insanların yaşam alanlarını daralttığımız tarzı düşüncelere kesinlikle katılmıyorum. Tabii ki sınırlı doğal kaynaklar olduğunu düşünürsek bir kişinin günlük ihtiyacı 100 g et ise o kişi 300 g et yediğinde diğer bireyin beslenme hakkını almış olmaktadır fakat  günlük ihtiyacı 5 dilim ekmek olan bir vejetaryende 7 dilim ekmek yediğinde aynı durumu tekrarlamış olmaktadır.

Vejetaryenlerin hiçbir sağlık problemi olmayacağı söylenmektedir fakat kendi yakınımdan örnek verirsem, 20 yıldır vejetaryen olan bir arkadaşımın kolesterol seviyesinin 360 mg/dl (olması gereken 200 mg/dl nin altı) olduğunu biliyorum yani sağlıklı bir yaşamda sadece beslenme etken değildir, kalıtım, stres, ilaç kullanımı, sigara ve alkol alışkanlığı, çevresel bir çok neden de bunda etkendir. Hayvanların acı çekerek kesilme işlemleri, kürkleri için öldürülmeleri gibi bir çok insanlık dışı tutum ve düşünceye tepkimizi koymalıyız diye düşünüyorum fakat çalışmalarda sağlıklı beslenme kuralları içerisinde ağırlıklı olarak sebze ve meyve tüketiminin öneminin vurgulanmasının yanında RDA değerlerine göre kişi günde 0.8 g/kg/protein tüketmelidir, özellikle proteinlerin yapı taşları olan 22 çeşit aminoasidin 8 i organizmada yapılamaz ve besinlerle dışarıdan alınmalıdır.  Yetersiz protein alımında vücut kas kaybı, çinko, demir, B12 gibi vitamin ve mineral eksiklikleri, vücutta ödem, enzim yapı bozuklukları görülmektedir. Bu yüzden düzenli olarak günlük protein tüketimine dikkat edilmelidir.

 

Vejeteryan Beslenme – Obezite İlişkisi 

Newby ve arkadaşlarının obezite risk durumunu belirlemek için vejetaryen olmayan, laktovejetaryen, semivejetaryen bireyler ve veganlar üzerinde yaptığı çalışma sonucunda vegan ve semivejetaryenlerde obezite riskinin çok düşük olduğu görülmüştür. Vejetaryenler üzerinde yapılan çalışmalarda diyette yağ, protein ve kalori alımının düşük, posa alımının ise yüksek olmasından dolayı kilo korumada büyük avantaj elde ettikleri vurgulanmıştır. Bu noktada vejetaryenlerin karbonhidrat alımları yüksek bulunmuş fakat bu karbonhidrat kaynaklarının meyve, sebze ve tahıllardan alınmasının obezite için risk oluşturmadığının altı çizilmiştir. Vejeteryanlarda obezite görülme riski çok daha düşüktür. Fakat unutulmamalıdır ki çevresel faktörler, egzersiz seviyesi, kalıtımsal özellikler göz önüne alındığında da vejetaryenlerde  de obezite görülebilmektedir.

 

Vejetaryen Beslenmede Yapılan Hatalar

Vejetaryen beslenmesinde de yapılan hatalardan dolayı ve diyet beslenme düzenine bağlı olarak ( kalıtımsal faktörler v.b etkiler de birleşince) ağırlık artışı gözlenebilmektedir. Bu tür diyet tarzının bir çok avantajı olmasına rağmen dezavantajları da olduğu yapılan araştırmalarda gözlenmiştir. Apolzan ve arkadaşlarının yaptığı araştırmalarda diyet proteinin karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla doygunluk sağladığı ve diyette yetersiz protein tüketen kişilerde açlık duygusunun uzun dönemde daha fazla arttığı, vücut yağsız kitle oranlarında düşme olduğu ve vücut dinlenme metabolizma hızlarının ve daha düşük, termik enerjinin düşmüş  (protein sindirilirken vücut daha fazla enerji harcar ve bu durumda metabolizma hızını arttırır) olduğu görülmüştür. Diyette posa alımının tokluk üzerinde etkilerinin olumlu fakat bu etkinin sınırlı olduğu ve yeterli posa ve protein alımı sonucunda tokluk artışının daha etkin gözlendiğinin altı çizilmiştir. Araştırmalarda belirtilen diğer bir konu ise diyetle tüketim miktarı ve emiliminde ki düşüş sonucunda vitamin-mineral yetersizlikleri olabileceğidir. Hunt ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışma da ise düşük et ürünlerinin tüketiminin, yüksek posa alımı, fitat miktarının diyette artması sonucu başta demir olmak üzere, magnezyum, çinko, selenyum gibi minerallerin vücutta kullanırlığının ve emilimlerinin azalmasına neden olarak anemi başta olmak üzere bir çok hastalık risklerinin oluşabileceği belirtilmektedir. Ayrıca hayvansal gıdaların tüketiminin azalması sonucu B12 vitamin eksiklikleri de vejetaryenler de sık görülmektedir. Bu durum göz önüne alınarak toparlarsak;

  • Vejetaryenlerin düzenli kan bulgusu takiplerini yaparak, gerekiyorsa ek vitamin-mineral tableti kullanılmalı
  • Besinlerin pişirme yöntemlerinin doğru seçilmeli
  • Besin kompozisyonuna besin emilimleri yönünden dikkat edilmeli
  • Demir içeriği arttırılmış besinleri tüketmeli
  • Düzenli protein tüketimi takip edilmelidir. Diyette gün içerisinde peynir, süt(inek sütü içmeyenler için soya sütü), yoğurt, kurubaklagiller (nohut, kurufasülye, mercimek, barbunya), tofu, soya eti , yumurta önemli protein kaynaklarıdır.

 

Vejetaryenler için örnek mönü

 

Sabah 8:00

1 kase süt (soya sütü olabilir)

6-7 kaşık yulaf ve buğday gevreği karışımı içine 3 adet ceviz konulacak

 

Ara 10:00

1 porsiyon meyve

 

Öğle 12:30

Kepekli peynirli sandviç veya 1 adet kepekli simit + 1 dilim peynir veya

Peynirli salata + 1 tam tahıllı ekmek bunların yanında içecek olarak ayran

 

Ara 15:00

1 adet meyveli (meyve taze konulabilir veya ayrı yenilebilir) yoğurt veya

2 top dondurma veya sütlü tatlı (haftada 2 kez)

 

Ara: 17:00

1 dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 adet kepekli bisküvi + 1 dilim peynir

 

Akşam 19:00-20:00

2 adet yumurta veya soya eti veya tofu içeren sebzeli yemek veya 8 kaşık kurubaklagil

yağsız salata

1-2 dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna/pirinç

 

Gece 22:00

2 porsiyon meyve

  • 6 Haziran, 2016