Tatilde Açık Büfelere Dikkat!

Son yıllarda bir trend halinde yayılan açık büfe sınırsız yemek ve içecek mönüleri içeren otel hizmetleri sağlık açısından risk oluşturuyor. Çok lezzetli ve fazla miktarda seçenek sunulan açık büfeler bireylerin iştahının açılmasına ve tatilde kısa sürede hızlı kilo almasına sebep oluyor. Ayrıca tatil sonrasında beslenme düzeninin değişmesine ve tatil sendromu yaşanmasında da bu tür açık büfelerin önemi büyük. Peki tatilde hem açık büfeden lezzetli yemekler tüketerek hem de sağlığımızdan olmamak için neler yapmalı, nasıl bir yemek düzeni belirlemeliyiz?

Açık büfe yemekler için sağlıklı öneriler:

• Açık büfeye baktığınızda aslında bu tür yemeklerin çoğunu tatil dönemi haricinde de tüketebildiğinizi unutmayınız, bu tür yemeklerin çoğunu her zaman bulabilirsiniz ve daha önce defalarca yedinizi hatırlayın. Bu yüzden genel olarak büfede gözlerinizi gezdirin ve hiç tatmadığınız, seveceğinizi düşüneceğiniz yemekleri seçiniz ve az miktarda (2-3 kaşık) bunlardan tabağınıza almaya çalışınız. 2 öğün açık büfe seçimlerinde gözünüzle besin gruplarını ikiye bölünüz, eşit miktarlarda hava çok sıcaksa sebze ağırlıklı öğünü öğleye, ızgara et grubunu akşama, hava sıcak değilse öğle et grubu akşam ise sindirimi kolay ve kalorisi daha düşük sebze ağırlıklı besinleri bırakarak seçiminizi yapmanız sağlığınız açısından daha iyi olacaktır.

 

Örneğin:

Öğle açık büfe seçimi	Akşam açık büfe seçimi
1. Sebze yemeği (sebzeli soyalı tavuk sote) 2. Salata (mevsim salata, yoğurtlu patlıcan, haşlanmış mısır, domates) 3. Zeytinyağlı bakla 4. 3-4 adet yaprak sarma	1. Izgara dana sarma 2. Mevsim salatası, zeytinyağlı sebze yemeği ile karışık 3. Acı soslu İtalyan makarnası 4. Tatlı yemek isteniyorsa 2 top dondurma

 

• Akşam yemeklerinde genellikle daha fazla miktarda besin tüketilir, bu yüzden öğle yemeklerini sebze ve meyve ağırlıklı tüketmek ağırlık artışını azaltacaktır.

• Tatlıyı yemekten hemen sonra yemek istiyorsanız yemek sırasında karbonhidrat (börek, pilav, makarna v.b) tüketimini çok azaltınız.

• Yemeği çok yavaş ve aralarda yudum yudum su içerek tüketiniz. Daha az miktarlarda daha çabuk doyduğunuzu hissedeceksiniz.

• Alkol tüketeceksiniz yemekte çok az yağ tüketmeye özen gösteriniz.

• Yemekten önce  kokteyl varsa birkaç tane fındık ve ceviz tüketiniz, bu tür yağlı besinler yemekten önce yendiğinde doygunluk hissini arttırarak yemekte daha az miktarda yemek tüketilmesine sebep olur.

• Yemekten önce gelen atıştırmalardan veya mezelerden sebzelerden yapılmış olanlardan atıştırınız. Örneğin karides, rus salatası, mayonezli patates gibi başlangıçlar yerine bakla ezmesi, fırında sarımsaklı domates, patlıcan ezmesi gibi daha az yağlı ve kalorili meze ve başlangıçları tercih ediniz.

• Yemeklerden 45 dk sonra mutlaka bir fiziksel aktivite ile fazla aldığınız kalorilerin vücut tarafından harcanmasına yardımcı olunuz.

• Sabah kahvaltısını çok geç saatlere bırakmayınız 11-12:00 gibi kahvaltı ediyorsanız bile öğle yemeklerini atlayıp, günde 2 öğün yemek tüketmek yerine karpuz+peynir, meyve salatası, peynirli salata tarzı düşük kalorili de olsa mutlaka öğle yemeğini tüketiniz.

• Yaz aylarında sıvı ihtiyacımız arttığı için mümkün olduğu kadar ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda ve bol bol su içiniz

• Açık büfeden öncelikle salata kısmına yönelerek tabağınızı doldurunuz ve sonrasında tabağınız dolu olduğu için yanına az yer bırakarak ana yemeklerin olduğu bölüme yöneliniz.

 

Tatile özgü örnek mönü: 

 

         Sabah 10:00

1 dilim peynir

1 yumurtadan yapılmış sebzeli omlet

3-4 adet zeytin

1 tatlı kaşığı reçel

2 dilim esmer ekmek

 

Öğle 13:00

1 kalın dilim karpuz+1-2 porsiyon meyve + 1 dilim peynir

veya

Karışık salata ve zeytinyağlı tabağı

Yoğurtlu mezeler ile beraber

 

         Ara

1 porsiyon meyve ve 2 top dondurma

 

 Akşam

200 gr ızgara balık

Bol salata ve sebzeli mezeler

2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği

1 dilim kepek ekmek veya 1  duble alkol

 

         Gece

1-2 porsiyon meyve

 

 

         TATİL SONRASI YEMEK DÜZENİ

Sınırsız ve sevdiğiniz yemekleri tüketerek geçirdiğiniz tatil sonrasında kilo almış olmaktan korktuğu için bireyler tartılmazlar. Gerçeklerle yüzleşmeniz ve kilo aldıysanız bunu verebilmek için tartılmanız şart fakat tatilden döndüğünüzün 1. günü yolculuktan ve hava değişiminden dolayı ödem olabileceği için 2. günü tartılıp ne kadar kilo aldığınızı saptayınız, daha sonra yemek düzeninizi ayarlayarak aldığınız kiloları verebilirsiniz;

 

Sabah kahvaltı mutlaka ediniz;

3 kaşık yulaf+4 kaşık müsli+2 adet ceviz+1 bardak az yağlı süt

 

Aralarda hafif 1 porsiyon meyve seçenekleri yanınızda bulundurun.

 

Öğle yemeğinde protein ve salatadan oluşan bir mönü tercih ediniz (4 adet ızgara köfte+salata+ 1 dilim esmer ekmek v.b)

 

Akşam yemeklerinde çok hafif, az kalorili sebze ağırlık bir mönü seçerseniz (ızgara veya buharda pişirilmiş sebzeler üzerine yoğurt ve yanında 1 dilim esmer ekmek v.b) kısa sürede tatil sonrası aldığınız kiloları verebilirsiniz,en glikoz değil, meyve şekeri fruktozdur. Özellikle şeker hastalarında kan şekerinin hızla yükselmesi, pek çok organı olumsuz olarak etkiler, ancak en çok hasar gören organ ve sistemler göz, böbrekler, kalp-damar sistemi ve sinir sistemidir. Gözde görme kaybına kadar varan rahatsızlıklar, kalp krizi, böbrek yetmezliği gibi pek çok ciddi hastalığın en önemli nedenlerinden biri kan şekeri yüksekliğidir.

 

• 10 Haziran, 2016