Spor Öncesi Beslenme

73.-spor-oncesii-beslenmee

Hem spor yapıp hem kilo vermek isteyen kişilerde spor öncesi ve sonrası beslenme düzeni çok önemlidir. Sabah ve akşam yapılan sporlara göre beslenme düzeni değişmektedir. Kas kaybının olmaması ve yağ yakmaya yönelik bir beslenme programı uygulanmalıdır. Protein ve karbonhidrat içerikleri spor öncesinde ve sonrasında kas glikojen depolarının boşalmaması için düzenli alınmaldır.

SABAH SPOR YAPIYORSANIZ

Yatmadan 2 saat once ara öğün aldığınızı ve ortalama 7 saat uyuduğunuzu düşünürsek sabah kalktığınızda 9 saat hiçbir şey yememiş oluruz ve kan şekeri seviyemiz en düşük düzeyde uyanırız. Eğer sabah spor yapacaksanız hiç bir şey yemeden spora giderseniz kas kaybı yaşarsınız çünkü kaslar glikojeni enerji olarak kullanırlar ve sabah glikojen depolarımız azdır. Kahvaltı ederek spora giderseniz mide krampları ve spor yaparken rahatsızlık ve doygunluk hissi yaşarsınız. Bu yüzden spora gitmeden once hafif bir karbonhidrat alıp, spor sonrası ise kasların  ihtiyacı olan proteini yerine koymak ayrıca boşalan glikojen depolarını tekrar doldurmak içinde kompleks karbonhidrat tüketmek zorundayız.

Örneğin:

        Sabah (spordan 30-60dk öncesinde)

1 kase probiyotik yoğurt+4 kuru kayısı+2 ceviz

spor sonrası

2 dilim beyaz peynir

1 adet yumurta ( sporda kas kütlesi çalışma yoğunluğuna göre yanına yumurta beyazı eklenebilir)

4-5 adet zeytin

2 dilim esmer ekmek ( spor yoğunluğuna göre arttırılabilir)

 

veya

 

        spor öncesi

1 bardak laktozsuz süt+1 muz+10 adet badem

spor sonrası

1 adet kepekli sandviç (hindi fume ve peynirli)

 

 

AKŞAM SPORA YAPIYORSANIZ

Özellikle iş çıkışı spor yapacaklar için büyük sorundur yemek yemek. Iş çıkışı spora giderken yenen yemek sporda kramplara sebep olabilir ve sporu rahat yapmanızı engelleyebilir, spor çıkışı eve çok gelindiğinden saat 22:00 gibi yemek yenmesi kilo alımını arttırabilir. Bu yüzden spora gitmeden önce hafif karbonhidrat ve protein içeren bir besin yemek spor sonrası çok geç oluyorsa yemek yerine hafif protein almak kilo almanızı engeller.

 

Örneğin:

        Spor öncesi

16:00      1 muz + 10 badem

18:00      1 kepekli tost + ayran

spor sonrası geç eve gelinirse

22:00       1 kase yoğurt+5 kaşık yulaf+1 porsiyon meyve+2 adet ceviz

 

veya

1 bardak süt+ 1 protein bar+ 2 adet ceviz

 

Not: spor sonrası 22:00 gibi yemek yenilecekse bu saat sindirim için artık çok geç olduğundan dolayı kırmızı et/tavuk/balık tüketimi önerilmez fakat böyle durumda mutlaka ogle yemeklerinde yüksek protein almanız gerekmektedir.

 

        saat 20:00 gibi spor sonrası yemek yenilebilecekse

150-180 gr  kırmızı et/balık/tavuk

salata

10 kaşık kepekli pirinç/bulgur/kepekli makarna

 

Gece ara öğünü tüketmeyiniz.

 

SPOR YAPANLARA BESLENME ÖNERİLERİ:

  • Asla spora aç gitmeyin
  • Çok tok karnına spora başlamayın
  • Spor öncesi ve sonrasında dengeli karbonhidrat ve proten almaya özen gösterin
  • Spor sırasında ve sonrasında bol sıvı alın
  • Spor sonrasında vücuttan kayıp olan mineraller için maden suyu için
  • Spor sonrası kasınızı korumak için protein tüketimine özen gösterin
  • Spor yaparken protein tozları, yağ yakıcılar, ilaçlar ve hormonları doktorunuza sormadan asla tüketmeyin
  • 9 Haziran, 2016