Sınav Döneminde Beslenme

5.-sinav-donemm

Sınava girecek kişilerde sınav öncesi beslenmesi ve sınav beslenmesi büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde stres yüksek olduğundan dolayı yemek konusunda kişiler zorlanmamalıdır. Herkesin yemek alışkanlığı ve damak zevki farklı olduğundan yararlı diye bazı besinleri yemesi konusunda üzerine gidilmemelidir. Genellikle stresle beraber mide bulantısı, kabızlık, ishal, iştahsızlık gözlenebilmektedir.

Özellikle bir gün öncesi şimdiye kadar hiç tüketilmemiş besinler alınmamalıdır, alışkanlığı olan daha önce yediğinde vücutta reaksiyon vermeyen besinler alınmalıdır, beslenme alışkanlıklarının dışına çıkılmamalıdır, besin zehirlenmeleri riski olduğu için 1 gün öncesinde dışarıda yemek yenmemelidir, yenilmesi zorunlu ise mayonez, tavuk gibi çabuk bozulabilecek gıdalardan sakınılmalı, açıkta satılan gıdalar tüketilmemelidir.

Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana gibi besinlerden uzak durulmalı, başarıyı etkileyeceği için kızartma, bir çok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli mümkün olduğu kadar hafif yağsız besinler tüketilmelidir, akşam yemeğinde her besin grubundan dengeli bir yemek mönüsü seçilmelidir. Örneğin:

 

         1 gün öncesi akşam yemeği örnek mönü:

100-150 gr ızgara yağsız tavuk göğüs

az zeytinyağlı salata

yoğurt/ayran/cacık

1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 5-6 kaşık sossuz makarna veya bulgur pilavı

         veya

1 tabak etli taze fasülye yemeği

az yağlı zeytinyağlı salata

1 kase kaymaksız yoğurt

1-2 dilim tam buğday ekmeği

(besinleri tüketim miktarı önceki öğünler kadar olmalıdır, tüketmek istemiyorsa üzerine gidilmemeli, zorlanmamalıdır.)

 

         Gece:

1 porsiyon meyve / 12 kiraz veya 5-6 çilek

1 bardak süt veya 1 kase yoğurt

 

Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde

de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur.

 

         Sınav sabahı:

Beynimiz kan şekeriyle çalışmaktadır ve sabah kalktığımızda  kan şekerimiz düşüktür. Ayrıca yapılan araştırmalarda sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden mutlaka güne sabah kahvaltı ederek başlamalıyız,

Sabah stresle beraber mide bulantısı ve iştahsızlık olması çok doğaldır, bu yüzden diğer zamanlara göre daha az besin tüketmek isteyebilir, miktarlar az tutularak sağlıklı besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Çok fazla miktarda ve karışık yağlı besinlerin tüketimi de sabah önerilmemektedir. Yapılan en büyük hata beynin şeker ile çalışmasından dolayı fazla miktarda çikolata ve basit şeker içeren tatlıların tüketimidir, beyin kanda ki şekeri tüketir fakat  basit karbonhidrat dediğimiz sofra şekeri ve bunu içeren gıdalar çikolata, tatlılar veya bisküviler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz aksine kan da hipoglisemi ( kan şekerinin düşmesi) ye sebep olmasından dolayı tüketimi önerilmez, bu yüzden beynin kan şekerini sağlayacak olan şekerler sabah tüketilecek, süt, ekmek, yulaf, meyve v.b besinlerden alınacak şekerlerdir. Bu yüzden sınav öncesi ve sınav sırasında basit karbonhidrat içeren tatlıların tüketimi yanlıştır.

Sabah kahvaltısında beslenme alışkanlıklarına paralel olarak dengeli, kompleks karbonhidrat içeren (meyve, süt, ekmek, yulaf v.b) dengeli bir mönü tüketilmelidir, kızartma tarzı ağır ve yağlı besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Örnek olarak:

 

         Sabah:

1 dilim peynir

1 haşlanmış yumurta

4-5 adet zeytin

domates-salatalık

1-2 tatlı kaşığı reçel veya pekmez veya 1 porsiyon meyve

1 su bardağı süt veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

tam buğday ekmeği

         veya

1 bardak süt

6-7 kaşık yulaf

içine 2-3 ceviz

3-4 kayısı ve kuru üzüm

         veya

1 kepekli tost veya sandviç ( peynir ve domates-salatalık ile hazırlanmış)

1 bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu

 

Yemek yedikten 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar sınav süresi uzun olduğu için kan şekerinin düşmemesi bakımından sınav esnasında kompleks karbonhidrat içeren kepekli bisküvi, küçük sandviç, tuzlu bisküvi gibi besinler yenilmelidir. Genellikle sınava giderken kişiler yanına çikolata, şeker gibi besinler almaktadır bu tür basit karbonhidrat içeren besinlerin tüketimi hızla kan şekerini yükseltip düşürdüğü için kişilere bir yarar sağlamayacaktır.

  • 10 Haziran, 2016