Sağlıklı Zayıflama için 25 İpucu

unnamed

   1.Yeşil çay için

Yapılan araştırmalarda yeşil çayın metabolizma hızını hızlandırdığı görülmüştür. Metabolizmanızı hızlandırmak için her gün düzenli 2-3 kupa yeşil çay içiniz.

 

   2. Yulaf

Yulaf ezmesi ve kepeği yüksek posa içerdiği için tok tutar ve kalorisi çok düşük olduğu için zayıflamada yardımcıdır. Sabah kahvaltılarında 4-5 kaşık yulaf ezmesi ve süt içerseniz yapılan çalışmalarda ortalama 2 haftada 1.5 kg verdiği kişilerde gözlenmiştir. yulaf kepeğini çorba ve yoğurtlara 1 yemek kaşığı ekleyerek tokluğu arttırabilirsiniz.

 

   3. Katı yağ kullanmayın

Yemeklerinizde katı yağlar yerine sıvı yağları az miktarda kullanarak tüketin, yağ tüketim miktarını azaltın.

 

   4. Sıvı tüketimini arttırın

Yemekler de , aralar da, yemek öncesi, sıcak veya soğuk içmenizin zayıflamada hiç bir etkisi yoktur, sadece sıvıyı arttırın yeter, ne zaman içmek isterseniz içebilirsiniz.Sıvı alımının artması doygunluk hissini artırır bu yüzden günde 2 lt sıvı alın.

 

    5. Spor yapın

Sporsuz bir zayıflama asla düşünülemez bu yüzden spor saatlerinizi planlayın, her gün 30 dk veya haftada 3 gün 45 dk spora zaman ayırın.

 

   6. Kalsiyum tüketimini arttırın

Çalışmalar kalsiyumdan zengin beslenen kişilerin daha hızlı zayıfladıklarını ve yağ yüzdelerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Günde 3 porsiyon kalsiyum içeren süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar tüketin.

 

   7. Kalori değerlerini okuyun

Tükettiğiniz besinlerin kalori değerlerini mutlaka etiketlerinden okuyun, daha az yağlı daha az düşük kalorili besinler tüketmeye çalışın. Doygunluk hissini arttırdıkları için kalorisi düşük salata, yeşillikler, sebze yemeklerinin tüketimini artırın.

 

   8. Çay ve kahveye dikkat

İçtiğiniz çay ve kahvelere konulan şeker , şurup, krema tarzı ek tatlandırıcılar yüksek kalori içerir. Çay ve kahvenizi şekersiz ve kremasız , sade , az yağlı süt ile tüketin.

 

   9. Posa alımını arttırın

Posa yani lif tokluğu arttırır, kan şekerinin hızla yükselmesini engeller ve zayıflamada çok  yardımcıdır. Gün içinde 30 g posa alınmalıdır. Bu yüzden diyetinizde bol bol yeşillik ve kabuklu meyve, ekmek, makarna tarzı besinleri de kepekli tüketmeye çalışın.

 

  10. Öğünlerde denge

Tüm öğünlerinizde düzenli olarak protein, karbonhidrat, süt grubu ve sebze-salata tüketmeye özen gösterin. Diyetinizin %50-60 karbonhidrat, %20 si protein ve %25- 30 unun yağdan gelmesine özen gösterin.

  11. Öğünlerinize protein ekleyin

Protein mideyi daha geç terk ettiği ve sindirimi uzun sürdüğü için daha tok tutar bu yüzden öğünlerinize protein mutlaka ekleyin. Yağsız tavuk, kurubaklagiller, peynir, yoğurt tarzı hafif protein kaynakları öğünlerinizde olsun.

 

   12. Akşam sebze

Akşam yemeklerinizde sebze yemeğini tercih etmek hem akşam daha hafif tüketmenize sebep olacaktır hem de sindirimi daha kolaydır. Yemek sonrası acıkıyorsanız sebze yemeklerinin yanına yapacağınız salatalara tavuk, peynir tarzında protein içeren besinler ekleyebilirsiniz.

 

   13. 5 dk kuralı

Her yemek bitiminde diğer yemeğe geçerken 5 dk bekleyin, yani çorbanızı bitirip et yemeğine geçerken 5 dk ara verin, bu daha yavaş yemenize ve daha çabuk doymanıza yardımcı olacaktır.

 

    14. Alkolü mümkünse tüketmeyin

Alkol yağ olarak vücutta algılanır ve kalori değeri çok yüksektir. Bu yüzden alkolü mümkün olduğu kadar azaltın. Alkolden alacağınız antioksidanları kuru üzüm yiyerek alabileceğinizi unutmayın.

 

    15. Gece atıştırmalarını kesin

Yatmadan 4 saat önce akşam yemeğiniz, 2 saat önce de ara öğününüzü bitirin, sürekli atıştırmaları kesin.

 

   16. Çok çiğneyin

Yemeklerinizi çok çiğneyerek yutmak hem yemek yeme süresini uzatarak daha çabuk doymanıza sebep olacak hem de sindirimi daha kolaylaştırıp, reflü tarzı sindirim sistemi hastalıklarına karşı sizi koruyacaktır.

 

   17. Hedef koyun

Kaç kiloyu ne kadar sürede vereceğinizi hedefleyin, kilo verme takviminiz olsun. Bu konuda gerçekçi ve sağlıklı hedefler koyun, ayda 2-4 kg vermenin sağlıklı olduğunu unutmayın.

 

   18. Gözünüz Doysun

Tabağınıza yemeğinizi az miktarda alın fakat yemeğinizin yanında yiyebileceğinizden daha fazla miktarda sebze, salata, yeşillik, haşlanmış sebzeler tarzında bir çok düşük kalorili besin olsun. Bunlar gözünüzün doymasını sağladığı için psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

 

    19. Yediklerinizi yazın

Her gün en ince ayrıntısına kadar yediklerinizi bir deftere not alın, ne zaman nerede hata yaptığınızı bulun ve ona göre bundan sonra ne yapacağınızı planlayın. Örneğin sabah kahvaltıyı atlıyorsanız nedenlerini bulun ve yanınıza evden kepekli sandviç götürme tarzında çözümler üretin.

 

   20. Ara öğünleri atlamayın

Ara öğünler hem metabolizmanızı hızlandırır hem de bir sonra ki öğünde daha fazla besin tüketmenizi engeller. 3-4 saatte bir ufak sevdiğiniz ara öğünler tüketin.

 

  21. Yemekleri kullanmadığınız elinizle tüketin

Yemekleri kullanmadığınız elinizle yerseniz daha yavaş yemek yemiş olursunuz yani sağ ile yazıyorsanız sol elinizle kaşığı tutarak çorba için.

  

   22. Hiç doyma kuralı

Her yemekten hafif doymuş olarak kalkın, hiçbir zaman tıka basa kendinizi doyurmayın.

 

   23. Yürüyün, koşmayın

Egzersizlerde koşmak yerine hızlı tempolu yürürseniz daha fazla yağ yakarsınız.

 

   24. Tatlı isterse

Canınız çok tatlı tüketmek isterse 1/2 muz + 2 adet ceviz + 1 bardak tarçınlı sıcak süt tüketin, tatlı isteklerinizi bastıracaktır.

 

    25. Vazgeçmeyin

Kilonuzun düşmediği hattı ufak artığı ( ödem, su, kas artışları gibi) dönemler herkeste olmaktadır. Bunları gördüğünüzde sakın vazgeçmeyin ve her dakika tartılmayın. Sadece haftada 1 kez aç karnına sabah tartılın.

  • 8 Haziran, 2016