Sağlıklı Yemek Pişirmenin Yolları

Woman preparing stew

Sağlıklı yemek yemek son günlerin en önemli konusu, ne yediğin önemlidir fakat yemeğin nasıl piştiği, hijyeni ve satın alma kuralları da bir o kadar önemlidir. Mevsiminde olmayan, kızartılmış bir sebze yemeği yemek, evet çok sağlıklı beslendim, sebze yedim anlamına gelmez.  Bu yüzden ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir.

 

  1. Satın alırken mevsiminde, taze, katkısız alın…

Besinlerin en sağlıklı zamanları kendi mevsiminde olduğu zamanlardır. Bu yüzden özellikle sebze ve meyveleri satın alırken mevsiminde olmasına özen gösterin. Taze alın. Eğer taze bulamıyorsanız dondurulmuş gıdalar besin değerini en az kaybeden gıdalardır, dondurulmuş gıdaları seçin. Satın alırken mutlaka etiket okuyun ve en az katkı maddesi katılan besinleri tercih edin.

 

  1. Soğuk besin zincirine dikkat edin…

Aldığınız besin dondurulmuş veya çabuk bozulacak bir besinse ( süt, yoğurt, et, peynir tarzı protein ağırlıklı besinler) marketten eve getirinceye kadar serin bir yerde taşıyın. Market ile evde buzdolabına koyacağınız süre 2 saati geçmesin. Dondurulmuş ürünlerde soğuk taşıma kapları son yıllarda satışta, onları da kullanabilirsiniz.

 

  1. Evde yemek hazırlarken hijyene dikkat edin…

Yemek hazırlamaya başlamadan önce mutlaka ellerinizi yıkayın. Yemek hazırlamada en önemli hijyen sorunu çapraz bulaş dediğimiz, bir besinden diğer besine mikroorganizma bulaşmasıdır. Örneğin, et doğradığınız bıçağı biraz sonra sebze doğramada kullanırsanız birbirine mikroorganizma geçişi sağlarsınız. Bu yüzden et ve sebzelerin bıçakları , doğrama tahtaları, pişirme alanları farklı olmak zorundadır.

 

  1. Sağlıklı pişirme tekniklerini kullanın…

          Kızartma yapmak sağlığa zararlıdır….

Yapılan çalışmalarda kızartılarak tüketilen besinlerin neredeyse kendi ağırlıklarının yarısı kadar yağ çektikleri görülmüş. Bu da gün içinde almanız gereken yağ ve kalori miktarını arttırmaktadır.  Bu kadar yüksek yağ alımı beraberinde  kalp hastalıkları, obezite, kanser riskini getirmektedir. Kızartmalar kalori ve alınan yağ miktarının artması yanında, kızartma sırasında yağın yanması ile açığa çıkan kansorejen maddeler ve serbest radikaller kalp hastalıkları ve kanser oluşumuna sebep olmaktadır. Ayrıca kızartma yağlarının tekrar tekrar kullanılması da hastalık risklerini daha da arttırmaktadır. Bu yüzden kesinlikle besinlerini kızartmayın.

 

          Mangal yaparken dikkat…

Özellikle bahar ve yaz aylarında mangalda et-sebze pişirmek çok artıyor. Mangalda et-sebzelerin yağ eklenmeden pişirilmesi kalori açısından yarar sağlıyor. Fakat mangal kömürüne yakın olarak pişirilen besinler kömürün yanması ile açığa çıkan  kanserojenlerin besine yapışmasına sebep oluyor. Bu yüzden ateş ile besin arasında 15 cm aralık olması önemlidir. 15 cm kuralına uyulduğu takdir de mangal hem keyifli hem de sağlıklı bir pişirme yöntemidir.

 

          Fırında pişirme

Besinlerin fırında pişirilmesi çok az yağ eklenerek hem sağlık açısından hem de kalori alımı açısından çok daha sağlıklıdır. Özellikle balık, etli yemekler kızartma veya yağda kavurarak pişirmek yerine fırına az zeytinyağı-az su ve sebzeler ile pişirilirse hem kalori alımı azalacak hem de pişirme sırasında ki besin öğeleri ve vitamin kayıpları en alt seviyelere kadar inecektir.

 

          Kendi Buharında Pişirme

Buharda pişirme yiyeceklerin özel kaplarda suya değmeden sadece su buharında pişirilmesi yöntemidir. Özellikle sebzeler için çok uygun olan bu yöntem en sağlıklı pişirme tekniğidir. Az zamanda daha az ısıya maruz kaldığı için besinler C – A – E vitamini başta olmak üzere besin değerlerinde diğer yöntemlere göre çok daha sağlıklıdır. Yiyeceğin içeriğindeki nişastanın kırılması veya yumuşaması, selüloz, protein ve lifli yapının kırılması ile Yemeğin daha yumuşak hale gelmesi sağlanır. Yemeği damak tadına uygun, sindirilebilir hale getirir. Besin zehirlenmesine yol açabilecek bakteri içeriğini yok ederek yemeği güvenilir hale getirir. Yemeğin kalitesini, rengini, lezzetini ve dokusunu geliştirir.Çözünebilir besin öğeleri kaybını aza indirger. Besinleri kolay sindirilebilir ve diyet yemeği haline getirir. Düşük basınçla pişirme ile proteinin zarar görmesi engellenir.

 

          Haşlama da Zamana Dikkat

Haşlama yöntemi de çok fazla kullandığımız bir pişirme tekniğidir. Kaynar veya soğuk suya atılan besinler bir süre su kaynadıktan sonra , ısı azaltılarak pişene kadar kaynatılır. Burada en dikkat edilmesi gereken nokta besin çok uzun süre kaynatılıp çok fazla ısıya maruz kalırsa besin de vitamin ve besin öğesi kayıpları çok olur. Bu yüzden kaynayan suya besini atıp kısa sürede pişirmek en doğru yöntemdir.

 

          Sote Etme…

Küçük ve ince parçalanmış besinlerin çabucak pişirilmesi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Yapışma yapmayan tava kullanıyorsanız yağ ilave etmenize kesinlikle gerek yoktur. Ancak böyle bir tavanız yoksa bir tatlı kaşığı yağ ilave ederek sote işlemini yapmanız mümkün olabilir. Sürekli karıştırılarak pişen besinlerde besinin özsuyunun dışarı çıkması engellenmiş ve besin öğelerinin muhafazası sağlanmış olur.

  • 12 Haziran, 2016