Ramazanda Sağlıklı Beslenme

9.-ramazanda-saglikli-beslenme

Ramazan ayı boyunca sağlığımızı korumak için beslenmemize dikkat ediyoruz. Özellikle ramazanın yaz aylarına denk gelmesi yediklerimize daha fazla dikkat etmemizi gerektiriyor. Oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişiyor. Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Oysa, unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında da değişmiyor.

Vücudumuz yemek yemeden çok rahat bir şekilde günü geçirebilir. Ramazanda özenli olan vücudun susuz kalmamasıdır. Su tüketimine dikkat edilmemesi sonucunda vücut su oranı azalır, su-tuz dengesi bozulur bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi bir çok sağlık problemi yaşanabilir. Ramazan ayı boyunca dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide – barsak hastalıkları olmak üzere bir çok hastalık oluşma riski de artmaktadır. İftar ve sahurda yanlış beslenmede en çok yapılan hatalar; sahura kakmamak, sahurda fazla miktarda, yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda ve çok çeşitte yemek yemek, ağır, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemek sayılabilir. Peki ramazanda hangi besinleri tercih etmeli, nelere dikkat etmeliyiz?

 

 Sahura kalkmak önemlidir…

Yaz aylarında iftarın geç saatlerde olması, zaten yeni yemek yedim diyerek sahura kalkmaya gerek yok diye düşünmenize sebep olabilir veya bir çok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek. Bu da uzun bir süre aç kalınmasına sebep olmaktadır. Çok uzun açlıklarda kan şekeri düşer, boş midede asit salgısı artar, tansiyon düşer. Ertesi gün aç kalma süresi uzamasıyla halsizlik, baş ağrısı görülür. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

 

Sahurda hafif besinler tercih edin…

Fakat sahurda yemek yenilip yatılacağından dolayı sindirim daha yavaştır. Buna bağlı olarak sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Bunun yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesidir. Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olacaktır. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, tok tutması ve günlük almamız gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından  protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.  Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün  tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacımız 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda  bol sıvı alınmalıdır.

 

Yaz aylarında ramazanda susamamak için…

Askorbik asit ( C vitamini) yapılan araştırmalarda besinlerin mideyi daha geç terk etmesine ve daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olmaktadır. bu demektir ki askorbik asit içeren besinleri tüketmek daha tok kalmamızı sağlar. Bu yüzden içmemiz gereken 2-2.5 lt sıvının içine bol limon sıkarsanız daha fazla tok kalır ve susamazsınız. Ayrıca şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılan limonata da hem sizi serinletecek hem de acıkmanızı geciktirecektir.

 

Zencefilli Diyet Limonata

Zencefilin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Zencefilli ve tatlandırıcı ile limonata yaparsanız ramazanda acıkmayı ve susamayı engelleyebilirsiniz.

  • 3-4 adet taze zencefil
  • 8 adet limon
  • 2 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
  • 10 bardak su

Zencefiller kabukları soyulup birkaç parçaya bölünür. Bir tencereye su, tatlandırıcı ve taze zencefil konup kaynatılır. Şurup kaynamaya başladıktan 10 dakika sonra altı kapatılıp soğumaya bırakılır. Limonlar küçük parçalara bölünüp blender veya mutfak robotunda püre haline gelinceye kadar çekilir. Bir tülbentten geçirilerek suyu zencefilli şurupla karıştırılır. Tadına bakılarak istenildiği oranda su eklenir.

 

Ev Limonatası

  • 10 adet sert ve sulu limon
  • 1 demet taze nane
  • 800 gr. toz şeker
  • 5 litre su

Limonlar yıkandıktan sonra ince ince rendelenir. Şeker ve saplarından ayrılıp iri doğranmış nane eklenir. Kabukları rendelenmiş limonlar ince halkalar halinde doğranarak karışıma eklenir. Bu karışım dakikalarca macun kıvamına gelene kadar yoğrulur.

5 litre su ilave edilir, yoğrulmaya devam edilir. Şeker iyice eriyene kadar karıştırılır. Daha sonra karışım, içindeki malzemeler alınıp süzülür. Nane yaprakları, buz  ve limonla süslenerek soğuk olarak servis edilir.

 

İftarda hafif besinler tüketin..           

Bütün gün açlıktan sonra  kan şekeri çok düşük olduğundan dolayı iştah ve doyma eşiği artar, hızlı yemek yenir. Bunun sonucu olarak çok kısa zamanda çok miktarda besin tüketimi istemi doğaldır. Kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamak en doğrusudur. Birden çok fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Böylece  sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyku basması, barsaklar da kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemlerine yol açacaktır. Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin,kepek ekmek gibi kahvaltılıklar veya yaz aylarına denk gediği için soğuk çorbalar , etli sebze yemeği, kepek ekmek gibi hafif yemeklerle yemeğe başlanmalı yavaş, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara  et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir. Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol limonu su içilmelidir.

 

Ramazan pidesinin miktarına dikkat edin…

Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük  besinleri tercih etmek daha doğrudur. Sıcacık ramazan pidesi de sofralarımızda olacaktır. Pideyi tüketirken miktarına dikkat ediniz. Sıcak , hamurlu pideler hem kilo almanıza hem de mide problemleri yaşamanıza sebep olabilir.

 

Yavaş ve uzun süreye yayarak yemeğinizi tüketin…

Yapılan en büyük hatalardan birisi çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içerisinde yüksek miktarda, kalorili besinleri yiyebiliriz.

 

Her besin grubundan dengeli tüketin…

İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalıyız. Diğer çok sorulan soru ise orucun hurma ile açılmasının doğru olup, olmadığıdır. Hurma ; şeker, fibrin, karbonhidrat, demir ve magnezyum kaynağıdır. Şeker içeriği kuru hurma da %75-80 oranındadır. Barsak hareketlerini arttırıcı özelliği vardır, konstipasyon (kabızlık) durumunda tüketimi önerilir. Kurutulmuş meyvelerde ki gibi demir içeriği yüksek olduğundan anemi (kansızlık ) hastalarında diyete eklenebilir. İlk oruç açıldığında 1-2 adet hurma tüketiminde sakınca yoktur, ardından diğer kahvaltılıklarla yemeğe başlanabilir.

 

 Yemekten hemen sonra çay-kahve içmeyin…

Yemekten hemen sonra çay, kahve içmek doğru değildir. Çay ve kahvenin içerisinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten  en az 2 saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir. Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyve yemektir. Yemekten 2 saat sonra 2 –3 porsiyon meyve tüketilebilir.  Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir. Kuruyemiş yenilmek istenirse haftada 2-3 kez 4-5 fındık, 2-3 ceviz tüketmek yeterlidir.

 

İftar sonrası uzun yürüyüşler yapın…

Hem de metabolizmanın hızlanması hem de sindirimi kolaylaştırmak için,  iftardan 1 saat sonra 30- 40 dk. Hafif yürüyüş yapın.

 

  • Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmelidir.
  • Günde 2-2.5 litre sıvı ihtiyacımızı karşılamak amacıyla yeterli miktarda su tüketmeliyiz
  • İftarda ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlamalıyız.
  • Yemekleri yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketmeliyiz.
  • Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmelidir.
  • İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
  • Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmelidir.
  • Ara öğün olarak meyve en iyi tercihtir.
  • Haftada 3 kez düzenli egzersize devam edilmelidir.
  • İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmelidir.

 

  1. ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

Sahur:

Haşlanmış yumurta ( haftada 1-2 gün )

1-2 dilim peynir

Domates- salatalık

5-6 adet zeytin veya  2 tam ceviz

2 dilim tam buğday ekmeği

1 su bardağı süt

veya

1 adet  kepekli tost + 1 bardak süt + 1 haşlanmış yumurta

 

   İftar:

1-2 Hurma

Zeytin

1 dilim tam buğday ekmeği

15-20 dakika sonra

1 kase soğuk çorba

etli sebze yemeği veya ızgara et

Salata

Yoğurt/ayran/cacık

Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

 

       Ara:

Meyve

 

 Ara:

Sütlü tatlı veya 1 bardak süt

 

       2. ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ:

 

       Sahur:

1 su bardağı süt

6-7 kaşık yulaf gevreği

2-3 kuru kayısı

2-3 adet ceviz

1 elma

 

       İftar:

1 kase çorba

Etli sebze yemeği

Salata

Ayran/ yoğurt

1 parça ramazan pidesi

 

       Ara:

Meyve

 

 Ara:

Meyveli yoğurt veya ½ porsiyon güllaç

  • 10 Haziran, 2016