Ramazan Sonrası Beslenme

4. ramazan sonrası beslenmee

1 ay boyunca uzun süreli açlıkla yavaşlayan metabolizmanın etkisi, bireylerin uzun açlık sonrasında psikolojik olarak daha fazla yemek tüketimini arttırmaları, her ziyarette sunulan birbirinden lezzetli çikolata ve tatlı ikramları sonucunda bayram sonrasında çoğu kişide ağırlık artışına sebep olmasının yanı sıra bayram süresince yüksek miktarda kalorili, yağlı, şeker içeriği yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimi bayram süresince başta şişkinlik, hazımsızlık, tansiyon problemleri olmak üzere, şeker hastalığı, kalp-damar hasalıklarına sebep olabilmektedir.

Ramazandan önce ki tükettiğiniz besin miktarının aynısını bile tüketiyor olsanız artık metabolizma nispeten yavaşladığı için aynı besinlerle alınan enerji vücuda fazla gelir ve ağırlık artışı olduğunu görürsünüz. Bu yüzden ramazan öncesi tükettiğimiz kalori miktarından daha az tüketerek bayrama başlamalıyız. Burada ilk hedef metabolizmayı yeniden düzenlemek veya en azından eski haline getirmektir.

 

          Bayram Sabahı         

İyi yapılmış bir kahvaltı kişiyi hem güne hazırlar hem de gün içinde ihtiyacı olacak enerjinin önemli bir kısmını sağlar. Bayram sabahı uzun açlık sonrası yapılacak ilk kahvaltının da büyük önemi vardır. Kalktığınızda aç karnına 1 bardak ılık limonlu su ve 3 kuru kayısı almanız ramazan sonrası yaşanan şişkinlik ve kabızlık şikayetlerinin azalmasına sebep olacaktır. 30 dk sonra mutlaka kahvaltı edilmelidir. Kahvaltıda börek, kızartma tarzı ağır ve yağlı gıdalar yerine peynir, zeytin, reçel/pekmez, domates-saltalık, haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği, bitki çayı şeklinde yapılmalıdır.

 

          Ara Öğünlere Dikkat

Ramazan sonrasında mide problemlerine sebebiyet vermemek, metabolizma hızının arttırılması, öğünlerde fazla miktarda besin tüketiminin engellenmesi amacıyla az az sık sık besin tüketimine önem gösterilmelidir. 3-4 saatte bir tüketilecek ara öğünlerde meyve, ayran-simit, süt-grisini, tost, kepekli bisküvi, ceviz tarzında küçük miktarlarda besin tüketimine dikkat edilmelidir.. İyi yapılmış bir kahvaltı kişiyi hem güne hazırlar hem de gün içinde ihtiyacı olacak enerjinin önemli bir kısmını sağlar.

 

          Ana Öğünler

Ramazan da akşam yemekleri yüksek kalorili ve çeşitli olmaktadır, metabolizma hızının artması ve düzenlenmesi için bayram süresince mümkün olduğu kadar öğle yemekleri kalori bakımından daha ağırlıklı olmalıdır ayrıca akşam yemekleri mümkün olduğu kadar hafif ve düşük kalorili olmalıdır. Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise sindirimi kolay, düşük kalorili sebze ağırlıklı bir mönü tercih edilmelidir.

 

          Çikolata ve Tatlı İkramları

Tatlı ve çikolata içeriğinde doymuş yağ ve yüksek miktarda şeker içermelerinden dolayı kan şekerinizi hızla yükseltip, hızla düşürürler, bu durumda başta şeker hastalıkları olmak üzere, kalp-damar hastalıkları, obezite başta olmak üzere bir çok hastalık riskini arttırmaktadır. Ziyafetlerde çok fazla miktarda bu tür besinlerin tüketimi mide-barsak, tansiyon problemlerine sebep olacaktır. Ziyaretlerde ikram edilen tatlıları geri çeviremiyorsak bile sadece tadına bakıp bırakmalıyız, ayıp olur diye düşünerek bayramı hastanede geçirmek hiç kimse istemez. Ayrıca ağır, hamurlu tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

 

          Çay ve Kahve Tüketimine Dikkat

Ziyaretler esnasında çok fazla miktarda çay ve kahve ikramı olmaktadır. Bir gün içerisinde bu kadar yüksek miktarda kafein tüketmek uykusuzluk, çarpıntı, anksiyete tarzı bir çok sağlık problemine yol açabilmektedir. Ayrıca içerisine konulan şeker miktarının artması da sağlık açısından risk oluşturacaktır. Mümkünse çay açık ve şekersiz kahve ise kafeinsiz veya çok az kahve ile hazırlanmalıdır. Günde 2-3 çay bardağı çay, 1-2 kahve en fazla tüketilmeli ve çay/kahve yerine bitki çayları tercih edilmelidir.

Hazır meyve suları şeker içeriklerinden dolayı ve asitli içeceklerde hem şeker içerikleri hem de içersinde ki asit seviyesinin sindirim sistemi üzerine olumsuz etkilerinden dolayı tercih edilmemeli bu tür içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, ayran, su, su, soda tarzı içecekler tercih edilmelidir.

 

          Ya Dayanamazsak

Oldu ki geri asla çeviremediğimiz veya çok sevdiğimiz bir tatlı veya besini çok fazla miktarda yedik ve yüksek kalori tükettik, burada yapılabilecek, bir sonra ki öğünde 2-3 porsiyon meyveden oluşan bir meyve saltası yaparak alınan toplam kalori miktarını düşürmektir.

 

          Bol Bol Hareket

Ramazan süresince yavaşlayan metabolizma hızının artması ve alınan fazla kiloların verilmesi açısından mümkün olduğu kadar hareketi arttırmalı ve hafif yürüyüşler tercih edilmelidir.

 

Bayram süresince uygulanabilecek örnek beslenme programı:

 

          Sabah: (07-08)

1 dilim peynir

3-4 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz

1 tatlı kaşığı pekmez veya bal

1-2 dilim tam buğday ekmeği

(engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta)

söğüş domates-salatalık

 

          Ara: (10-10:30)

1 porsiyon meyve

 

          Öğle: (12:30-13:00)

100 gr ızgara et/balık/tavuk

6-7 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna

Bol salata

 

          Ara:  (16-16:30)

1 porsiyon meyve + 1 adet sütlü tatlı

 

          Akşam:  (19-20:00)

1 tabak sebze yemeği

Salata

1 kase yağsız yoğurt

1 kase çorba

1-2 dilim tam buğday ekmeği

 

          Ara:

1-2 porsiyon meyve

  • 10 Haziran, 2016