Ramazan Bayramında Beslenme

3. ramazan bayramında beslenmee

Bir ay boyunca bazı beslenme hataları ve dengesiz beslenme sonucunda metabolizma hızı yavaşlamıştır. İki ana öğün tüketimi sonucunda mide ve barsak sistemi bu düzene alışmıştır. Ramazan ayının sona ermesiyle kişilerde psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi gözlenmektedir. Ramazan ayının bitmesiyle ardından hızla fazla miktarda, yağ oranı fazla, kalori içeriği yüksek  gıdalar tüketilmesi sonucunda kişilerde bir çok sağlık problemi oluşabilmektedir.

Fazla miktarda ve yağlı besinler tüketimi ile kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve barsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi bir çok sağlık problemi görülebilmektedir. Buna bağlı olarak eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru olanıdır.

Bayram günü kişiler mutlaka beslenmelerine çok dikkat etmelidirler. Sabah  güne hafif bir kahvaltı edilerek başlanmalıdır. Kahvaltıda peynir, zeytin, domates, salatalık, reçel, kepek ekmek, buğday gevreği,süt, meyve gibi hafif besinler yiyerek güne başlanmalıdır. Birden çok fazla miktarda değil, gün içerisinde az miktarlarda öğünlere dağıtılarak yemek yenmelidir. Öğün düzeni 3 ana öğün, 3 ara öğün olacak şekilde ayarlanmalıdır. Sabah kahvaltısı ve öğle arasında meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketilebilir. Öğle ve akşam yemekleri de küçük porsiyonlarda,  yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı, öğünler tüm besin gruplarını kapsamalıdır. Çorba, ızgara et veya etli sebze yemeği, salata, kepek ekmek, ayran gibi bir öğün küçük porsiyonlarda tutulduğunda yeterli ve dengeli bir öğün düzenlememize yardımcı olacaktır. Akşamüzeri tekrar bir ara öğün alınmalıdır. Kepekli yağsız tost, kepekli bisküvi+peynir, süt, meyve gibi seçeneklerden birisi seçilebilir. Akşam yemeğinden sonra yatmadan 2 saat önce de yine hafif bir ara öğün alınmalıdır.

Ramazan süresince kişilerde sıvı alımı düşmektedir. Bu yüzden mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran,  komposto gibi sıvı içeriği yüksek gıdalar ile su içilerek günlük sıvı ihtiyacımız olan 2-2.5 lt/gün ye ulaşmalıyız.

Ramazan süresince uzun açlık sürelerine rağmen bir çok kişi de kilo artışı görülmektedir. Metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketlerin azalması ile kilo artışları gözlenebilir. Bayram ve bayram sonrası yavaş yavaş eski yemek düzenimize geçerken metabolizma hızının artması ve sağlıklı yaşam için mutlaka haftada 3 gün düzenli egzersize başlanmalıdır. Düzenli egzersiz alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi bir çok sağlık açısında olumlu etkileri vardır.

Ramazan bayramı boyunca şerbetli tatlı ve çikolata tüketimi çok fazla artmaktadır. Bu tür besinlerin içerisinde şeker, yağ, un miktarları fazladır, glisemik indeksleri yüksek olduğundan kan şekerlerini hızla yükseltirler ve kalorileri çok yüksektir. Ayrıca fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak sistem bozukluklarına sebep olarak bir çok sağlık problemine yol açmaktadır. Tatlı tüketiminden mümkün olduğu kadar sakınmak gereklidir. Eğer tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir.

Bayram boyunca ziyaretler sırasında çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur,ayran, komposto  gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.

  •   Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir.
  • Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalıdır.
  • Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmelidir.
  • Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilebilirler.
  • Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.
  • Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi arttırılmalıdır. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir, her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmelidir.
  • Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmelidir. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalıdır.
  • Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
  • Şeker, kalp hastaları , hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.

 

        Sabah

Peynir

Zeytin

1 tatlı kaşığı reçel, bal ya da pekmez

Tam buğday/çavdar ekmeği

(engel olabilecek herhangi bir hastalık yoksa haftada en az 3 kez yumurta)

Domates-salatalık-biber

 

        Ara 

Meyve

 

        Öğle

1 kase çorba

Etli sebze yemeği

1 kase yoğurt/ ayran

Salata

Tam tahıllı ekmek

 

        Ara

Simit + ayran veya kepekli tost veya meyve veya sütlü tatlı

Bitki çayı

 

        Akşam

Izgara/fırında ya da haşlama et/tavuk/balık

Salata

1 kase Yoğurt

Kepek ekmek  veya kepekli makarna veya bulgur pilavı

 

        Ara

Meyve ya da süt

  • 10 Haziran, 2016