Ofis Yaşamı – Oturdukça Kilo Alıyoruz

18.ofis-yasami-oturdukca-kilo-aliyoruz

Son yıllarda obezitenin görülme sıklığında ki artışın en büyük nedenlerinden biri de egzersiz yapma alışkanlığında ve günlük hareketlilik seviyesinde azalmalardır. Teknolojinin gelişimi ile özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmakta, günlük harcadığımız enerji seviyesi azalmaktadır. Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında da obezite görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır.

Özellikle toplu çalışma alanlarını kullanan ofis çalışanları arasında obezite görülme sıklığının artış nedenleri incelendiğinde:

Ofis Ortamında Hareketsiz Kalmayın:

Uzun süre bilgisayar ve masa başında hareketsiz kalmak ve düzenli egzersiz yapılmamasının sonucunda harcanan enerji miktarının azalması sonucunda yediklerimizden aldığımız enerjiye ne kadar dikkat etsekte ağırlık artışı kaçınılmaz olmaktadır. Bu sebeple gün içerisinde mümkün olduğu kadar hareket etmeye çalışılmalıdır. Mümkünse ofis ortamında masa başında yapılabilecek pasif egzersizlerin yapılması, sık sık masadan kalkıp kendimizin yapabileceği işleri yapmak, yakın mesafeli yerlere yürüyerek gitmek ve haftada 3 kez 40 dk sevdiğimiz bir sporla ilgilenmek veya yürüyüş yapmak gün içerisinde harcanan enerjiyi arttıracaktır.

 

Obezite Bulaşıcıdır:

Özellikle toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur-cubur besinlerin ofis içerisinde birbirine ikramları veya sık sık yapılan akşamüzeri ofis partileri günlük alınan enerji ve yağ miktarını diyette arttırmaktadır. Bu yüzden sağlıklı beslenme konusunda ofis çalışanları birbirine destekte olmalıdır. Unutulmamalıdır ki bireyler yakın çevresinde ki kişilerden etkilenmektedirler, yanınızda çalışan arkadaşınız ne kadar sağlıklı beslenirse siz de bir süre sonra sağlıklı beslenme eğiliminde olursunuz. Bu yüzden arkadaşlarınıza çikolata, tatlı, kurupasta yerine ara öğünü olan bir meyve veya 1 kase yoğurt ikram ederseniz çok daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz. Aşam üzeri yapılan ofis partilerinde ise pasta, tatlı, poğaça gibi yüksek kalorili besinler yerine kepekli sandviç, meyve suyu, ayran, meyve salatası, sütlü tatlı tarzı besinlerin ikram edilmesini önerin.

 

Öğle Yemeklerini Masanıza Sipariş Etmeyin:

Özellikle obezite sebeplerinden birisi de ne kadar yemek yediğini tartmamak ve çok hızlı yemek yemektir. Özellikle ofiste iş yoğunlu sırasında öğle yemeğini masada fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir mönüyle atıştırılması da kilo artışının başında gelen nedenlerdendir. Masa başında çalışırken tüketilen besinler dikkat çalışma üzerinde olduğu için hızlı, atıştırma şeklinde tüketilir ve genellikle dışarıdan hazır gıdalar sipariş edildiği için kalori ve yağ miktarları yüksektir. Bu yüzden öğle yemekleri mutlaka yemek masasında yenmelidir. Aldığımız lokmalar küçük miktarda ve iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. İlk 20 dk içerisinde beyne doyma sinyalleri gönderildiği için bu yöntem ile daha çabuk doygunluk sağlanacaktır.

 

Çay, Kahve, Meyve suyu  Yerine  Masanızda Su Bulunsun:

Ofis ortamında çalışanlar arasında ve müşteri görüşmeleri sırasında sürekli çay, kahve, meyve suyu, asitli içeceklerin ikramları olmaktadır. Bu tür içecekler yerine masanıza küçük bir kutu içerisine sağlık sepeti hazırlayabilirsiniz. Bunun içerisinde elma çayı, ıhlamur, adaçayı tarzı bitki çayları ve yanına sürahi koyabilir ve yanınıza gelen misafirlerinize ve arkadaşlarınıza bu çaylardan ikram edebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar şeker kullanmayın.

 

Çekmecenizde Kuru Kayısı:

Ofiste arada acıktığınızda size ikram edilen sağlıksız bir besini bile kabul edebilirsiniz veya aralarda besin tüketmeyerek metabolizma hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bu yüzden ofis içerisinde sağlıklı ara öğün seçenekleri bulundurmanız gerekmektedir. Örneğin çabuk bozulmayacak ve kolay saklanacak kuru kayısı, kuru incir, fındık, kepekli bisküvi tarzı sağlıklı besinler çekmecenizde her zaman dursun  ve acıktığınızda bu besinleri tüketin.

 

Toplantılarda Tamamı Sütten Yapılmış Kafeinsiz Kahve:

Ofis çalışanlarında çok sık rastlanan bir durum da toplantıların uzun sürmesi sonucunda ara ve ana öğünlerin atlanması, toplantıdan çıkınca çok acıkmış olarak fazla miktarda besin tüketilebilmesidir. 4 sattte 1 bir şeyler atıştırmamız hem metabolizma hızının artmasına ve bir sonra ki öğünde besin tüketiminin artmasının engellenmesinde önemlidir. Tabii ki toplantıda bi saniye benim elma yemem gerekiyor diye toplantıyı bölemezsiniz fakat toplantı sırasında masa da ki besinden az miktarda atıştırmakta çözümdür, hiçbir şekilde besin bulunmayan toplantılarda tamamen sütten yapılmış kahve en iyi çözümdür, en azından ara öğün olarak 1bardak süt içmiş olursunuz.

 

Akşam Yemeklerini Atlamayın:

Akşam saatlerine uzayan çalışma saatleri sonucunda genellikle akşam yemekleri hiç yenmiyor veya eve gittiği geç saatlerde yenilen yemekler sonucunda ağırlık artışı kaçınılmaz olmaktadır. Mesaiye kalacağınız ve akşam yemeği yemeye fırsatınız ve imkanınız yoksa zamanlarda 19:00-20:00 arasında 1 adet kepekli tost veya sandviç ile ayran/meyve suyu tarzı bir yemek sipariş ediniz  ve eve gittiğiniz geç saatte artık yemek yemeyiniz ve bu saatte sadece meyve tüketiniz.

 

Dikkat Edin:

 

  • Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyiniz, yakın bir restauranta giderek öğle yemeği saatinde hareketimizi arttırmış oluruz.
  • Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsak, telefonda vereceğimiz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edelim, kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost ayran tarzında mönüler tercih ediniz, pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
  • Her 15 dk bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz, mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
  • Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı, ıhlamur tercih ediniz.
  • Evrak v.b bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
  • İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-bininiz, bu tür 15-20 dk yürüyüşler günlük egzersizimizin artmasına sebep olacaktır.
  • Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Metabolizma hızının hızlanması ve çok acıkıp bir sonra ki ana öğünde fazla miktarda yememizi engelleyen ara öğünlerdir, bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırınız.
  • Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış  kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
  • İş arkadaşlarınızın size çikolata, bisküvi v.b ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız onları size ikramda bulunmamaları ve sizi sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
  • Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
  • Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek v.b tercihler yapınız.
  • Tatlı özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyiniz, tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.

 

Ofis Çalışanları için Örnek Mönü:

 

Sabah

1 adet kepekli tost + bitki çayı

veya

6-7 yemek kaşığı müsli + 1 bardak süt + 2 adet ceviz

 

Ara

3 adet kuru kayısı

 

Öğle

100 gr ızgara et/tavuk/balık

1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası

2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği

1-2 dilim kepek ekmek

 

veya

1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata

 

veya (ofiste yemek zorundaysanız)

2 porsiyon meyve + 1 kase yoğurt veya Ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran

 

Ara

1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi + 1 dilim peynir

veya 1/2 simit + ayran veya 1 kepekli tost

veya 1 bardak süt + 1-2 grisini

 

Akşam

1 tabak sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği veya sebzeli et sote

4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek

Bol salata

1 kase yoğurt

 

Gece

1-2 porsiyon meyve

  • 6 Haziran, 2016