Makarna Diyeti

28. makarna

Sağlıklı yaşam için tüm besin gruplarından gün içinde düzenli tüketmemiz gerekmektedir. Süt-yoğurt grubu, proteinler, vitamin ve mineraller, karbonhidrat  ve yağlar temel besin gruplarımızdır ve düzenli her gün tüketmemiz gerekir. Özellikle karbonhidratlar beslenmemiz için büyük önem taşımaktadır. Günlük aldığımız besinlerin kalorisinin büyük çoğunluğunu karbonhidratlardan almamız gerekmektedir. Enerjimizin %60-65 ‘ini karbonhidratlardan karşılarız.

 

Karbonhidratların sağlığımız için önemi:

 

  •  Karbonhidratlar canlılar için temel enerji kaynağıdırlar.

 

  • Beslenme ile alınan proteinlerin enerji için kullanılmasını engeller ve proteinlerin yapı ve onarım için kullanılmasını sağlar.

 

  • Karbonhidrat tüketilmediğinde vücut asiditesi artar ve keton cisimleri oluşur. Bu oluşan keton cisimleri organlar için zararlıdır.

 

  • Beynin tek enerji kaynağı karbonhidratlardır ve sinir dokusu için gereklidir.

 

  • Vücutta asit-baz dengesini düzenler

 

  • Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı engeller

 

  • Lif alımı diabet, kanser, kalp hastalıkları tarzında hastalıklardan vücudu korur.

 

  • Karbonhidratın uzun süre tüketilmemesi sinir hastalıkları, yorgunluk, halsizlik, bağışıklık sisteminin düşmesi, uykusuzluk, huzursuzluk tarzında bir çok hayatı kötü yönde etkileyen durumlara sebep olur.

 

Bu yüzden gün içinde karbonhidrat mutlaka alınmalıdır.  Sağlık açısından (diyabet, kalp hastalıkları, obezite, kanser oluşumunun engellenmesi v.b) kompleks karbonhidrat dediğimiz kan şekerini hızla yükseltmeyen türü seçilmelidir. Kompleks karbonhidratlar daha fazla posa ve vitamin içerir, glisemik indeksleri düşüktür. Bu yüzden makarna, ekmek, pirinç, bulgur tarzında kompleks karbonhidratlar tüketilmeli, kan şekerini hızla yükselten kek, çay şekeri, pasta, kurabiye tarzında basit karbonhidratlar tüketilmemelidir.

 

Yeterli ve dengeli beslenmede, diyet yapanlarda , çocuk, sporcu ve yaşlılarda dahil olmak üzere herkesin düzenli karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Tabii ki kişinin fiziksel aktivitesi, yaşı,  yaşam koşulları karbonhidrat tüketim değerlerini değiştirir. Gün içinde yoğun, yük taşıyan bir kişi günde 15 birim karbonhidrat alırken, 40 yaşında sürekli masa başında çalışan bir bayan 5 birim alabilmektedir, kişiye göre miktarlar değişebilmektedir. Önemli olan kompleks karbonhidratları dengeli, miktarına dikkat ederek düzenli tüketmemizdir. Özellikle büyüme döneminde, enerjiye ihtiyacı olan çocuk ve adölasan beslenmesinde, ağır işte çalışanlarda ve sporcularda gün içinde yüksek enerji harcamaları olduğu için karbonhidrat miktarı arttırılmalıdır. Makarna, bulgur, kepek ekmek mutlaka beslenmelerine eklenmelidir.

 

Makarnanın Besin Değerleri

100 g. pişmemiş makarna için

 

Enerji 357 kcal

Protein 11 g.

Karbonhidrat 75 g.

Yağ 1,4 g.

Niasin 6,1 mg.

Demir 3.1 mg.

Tiamln (B1) 0,95 mg.

Ribofain 0,4 mg.

Folk asit 0,22 mg. 

Makarnanın Kalori Değerleri     

1 porsiyon sade makarna

(Çeyrek paket-125 gram çiğ-280 gram pişmiş) : 455 kkal

Eğer siz buna ilave sos olarak:

– 200 gram light yoğurt eklerseniz: 551 kcal

– 2 dilim az yağlı peynir eklerseniz: 592 kcal

– Sebze eklerseniz: 490 kcal

– Light ton balığı eklerseniz: 570 kkal

– Napoliten sos eklerseniz: 658 kcal

– Bolognez sos eklerseniz: 673 kcal

– Kremalı mantar sos eklerseniz: 820 kcal

 

Makarna Şişmanlatmaz

Makarna kompleks karbonhidrattır ve kan şekerini hızla yükseltmediği için diyetlerde de kalori değeri hesaplanılarak tüketimine belirli miktarlarda izin verilir. Makarnayı yüksek miktarda ve üzerine yağlı, kremalı soslar koyarak tüketmeniz sizi şişmanlatmaktadır. Bu yüzden makarnanızı sebze, peynir, yoğurt, ton balığı , domates soslu tarzında hafif besinlerle tüketirseniz ve günlük kalori ihtiyacına göre miktarlarını ayarlarsanız makarna sizi şişmanlatmayacaktır. Son yıllarda hızla yayılan ve hiçbir bilimsel kaynağı olmayan diğer bir görüşte karbonhidrat ile proteinlerin beraber alınmasının kilo aldıracağıdır. Bu tamamen bir yanılgı, şehir efsanesi, yanlış bilinen bir durumdur. Siz hangi besini alırsanız alın zaten karaciğer besinlerin tüm dönüşümünü yapacaktır. Bu bilgi bilim dışıdır. Protein, yoğurt, sebze ve karbonhidratların beraber tüketilmesi sağlık açısından daha iyidir.

 

Diyet Makarna

 

Son yıllarda posanın vücudumuza yararlarını daha iyi anlamaya başlıyoruz. Gün içinde 35 gr posa tüketimini tüm sağlık birimleri öneriyor. Bu yüzden posayı arttırma yolları olarak kepekli ürünler son yıllarda daha ön plana çıkmıştır. Bu yüzden kepekli makarna da daha posa oranı yüksek olarak üretime geçmiştir. Posalı makarnalar liğht makarna olarak piyasada anılmaktadır fakat liğht kavramı çok farklı bir kavramdır. Liğht makarna yerine daha doğru kullanılacak kelime kepekli makrnadır ve bu makarnaların normal makarnalardan farkı daha fazla posa içermesidir. Daha fazla posa içermesi özellikle diabet, diyet yapanlar, kalp hastaları gibi bireylerde hem posanın yararları hem de tok tutması bakımından daha çok tercih edilebilmektedir.

 

Makarnadan vazgeçemeyenler  ve kilo vermek isteyenler için:

Makarna Diyeti

  

Sabah

3 kaşık yulaf

1 kase yoğurt

1 elma

2 adet ceviz

 

Ara

3 adet kuru kayısı

 

Öğle

4 kaşık sebze yemeği

4 kaşık domates soslu makarna

Yağsız salata

 

Ara

1  bardak süt

2-3 adet kepekli bisküvi

1 porsiyon meyve

 

Akşam

6 kaşık ton balıklı makarna

Salata

 

Gece

1 porsiyon meyve

  • 6 Haziran, 2016