Son yıllarda yapılan araştırmalarda   karbonhidratların tüketiminde glisemik indeks değerleri düşük olan besinlerin tüketiminin diabet oluşum riskini azalttığı ve ağırlık kaybına sebep olduğu görülmektedir. Değişim listelerinde görüldüğü gibi kalori değeri olarak 1 dilim kepek ekmeğin kalori değeri 1 orta boy patatesin kalori değerine eşittir ve istediğimiz zaman diyetlerde yer değiştirebiliriz.  Fakat her zaman tercihimiz 1 dilim kepek ekmekten olmalıdır, neden mi?

   1 dilim ekmeğin kalorisi 1 orta boy patatesin kalorisine eşit olsa da glisemik indeksi daha düşüktür. Peki ne demektir glisemik indeks?

Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük yağlı ve düşük glisemik indeks (GI) e sahip besinlerin obezite tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde kilit role sahip olduğu görüldü. Glisemik indeksin tanımı;  yediğimiz besinin kan şekerimizi ne kadar arttırdığı ile ilgilidir. Ludwig ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada  düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi sonucunda kan şekeri daha yavaş yükselmekte ve vücutta buna karşın daha az insülin salgılanmaktadır. İnsilün salınımı az olduğunda vücut daha az yağ depolamakta, ağırlık kaybını kolaylaşmaktadır, düşük GI besinlerin diğer bir yararı da kan şekerini seviyesini ayarlayarak açlığı azaltmalarıdır. Düşük GI besinleri tercih etmek uzun dönemde diabet, kalp hastalıkları ve hiperinsülinemi gibi kronik hastalıkların oluşma riski azalmaktadır. 

GI tablolarında besinlerin karşısındaki değeri ne kadar düşükse, glisemik indeksi o dadar düşüktür.

Örneğin 100 gr elma ve 60 gr muz yersek 1 porsiyon meyve yemiş oluruz, yani aynı kaloriyi almış oluruz. Fakat yanda ki tabloda da görüldüğü gibi elmann GI 38, muzun ki 62’ dir. Bu yüzden beslenme uzmanları muz yerine elmayı diyetlerde tüketmeyi önerirler.

Ayrıca besinin içeriğinde ki posa miktarı fazlaysa, GI nin daha düşük olduğunu görebiliyoruz.

Pirinç    

Beyaz 87

Kepekli 76

Basmati 58

Besinlerin pişirme yöntemleri veya kesme şekilleri de GI üzerinde etkilidir.

Patates        

Haşlanmış 62

Kızartma 75

Fırında 85

Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmenin yararları;

·            *   Daha uzun süre tok kalmamıza sebep olurlar

·          *   İnsülin salınımını azalttığı için diabet oluşum riskinin azalmasına sebep olurlar

·          *   Vücutta daha az insülin salınımına sebep olarak yağ depolanmasını azaltırlar

·          *   Ağırlık kaybını kolaylaştırırlar

·          *   Glisemik indeksi düşük besinler tüketenlerde kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin daha düşük olduğu gözlenmiştir.

        Glisemik indeksi düşük beslenme planında dikkat edilmesi gerekenler ;

·          *  Kahvaltılarda poğaça, şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müsliler, kepekli tost veya sandviçleri tüketiniz;

·          * Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ediniz (örneğin elmayı kabuklarını soymadan yerseniz glisemik indeksini düşürürsünüz),

·          * Haftada en az 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketiniz.

·          * Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri, beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarna tüketiniz, umutmayınız kepekli ürüblerin glisemik indeksleri daha düşüktür,

·         * Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltıp, yerine meyve tüketiniz;

·         * Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine, karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketiniz ve tek tarz beslenmeden örneğin sadece protein diyeti, meyve ve sebze diyeti tarzı diyetlerden uzak durunuz.

Aşağıda ki listede bazı besinlerin glisemik indeks değerlerini görebilirsiniz;

Düşük glisemik indeksli besinlerden oluşan örnek mönü;

Sabah

3-4 kaşık yulaf ve 3-4 kaşık meyveli müsliyi 1 bardak az yağlı süt ve 2 adet ceviz koyarak tüketiniz

Ara

1 elma

Öğle

6-7 kaşık kepekli makarna (yağsız domates soslu) üzerine fesleğen ve peynir rendesi yanında bol buharda haşlanmış sebze tabağı ile

Ara

3 kayısı+3-4 adet kepekli bisküvi

Akşam

7-8 kaşık kurubaklagil yemeği

1 dilim kepek ekmek

Salata

Gece

1 probiyotik yoğurt+ 1 porsiyon meyve