Hamilelik Sonrası Ağırlık Kaybı

2.hamilelik sonrası kilo kaybı

Hamilelik esnasında annenin belirli bir miktarda kilo alması hem bebek hem de anne için sağlıklı ve gereklidir fakat alınması gereken kilonun ne kadar olması gerektiği konusunda annenin hamilelik öncesinde BKI nin değerine bakılmalıdır. Yani annenin hamile kaldığı zamanda zayıf, kilolu ya da obez oluşu alması gereken kiloyu doğrudan etkiler.

Beden kitle indeksi 20’nin altında olan anneler 18 kg’ye kadar kilo alabilirler. Beden kitle indeksi 20-26 arası olan normal kilodaki anne adayları için ideali 12-16 kg arası almak. Ancak bu rakam fazla kilolu annelerde 7′ye kadar düşebiliyor. Normal kilodaki annelere, birinci trimester yani ilk üç aylık dönemde 1 ile 3.5 kilo arası almaları öneriliyor. Bundan sonraysa haftada yaklaşık 400 gram almaları uygun bulunuyor. Kilo fazlası olan annelerin, birinci trimesterı kilo almadan tamamlamaları ardından haftada en fazla 300 gram almaları gerekiyor. Hamilelikte ağırlık artışının bir sebebi de doğum sonrasında emziren annenin artan ihtiyaçlarını karşılamaktır. Doğum esnasında kaybedilen kiloların ardından özellikle göbek bölgesinde kalan kilolar anneleri endişelendirmektedir. Emzirirken kilo verebilir miyim, ben ne zaman diyet yapmaya başlamalıyım, diyet yaparsam sütüm kesilir mi şeklinde sorular doğumdan hemen sonra çok sık sorulan sorular arasındadır;

Her annenin  sütü kendi bebeğinin ihtiyaçlarını karşılayan mucizevi bir besindir ve ilk 6 ay bebeğin tüm ihtiyaçlarını karşılar, su bile vermeden bebeklerimizi mutlaka 6 ay emzirmeliyiz. Anne sütünün miktarı ve içeriği annenin yediği besinler ile çok yakından ilişkilidir. Bu yüzden sadece anne sütü ile beslenen bebeklerde anneler yedikleri besinlere çok dikkat etmelidirler. Emzirme esnasında ( özellikle bebeğin sadece anne sütünü aldığı ilk 6 aylık bu dönemde) düşük ve yetersiz kalorili bir diyet ile zayıflamaya çalışırlarsa anne sütünde azalma ve içeriğinde ki yetersizlikler sonucunda bebeğin kilo alımında azalma ve bebeğin yetersiz beslenmesi ile sonuçlanacaktır. Bu yüzden kesinlikle annelerin gazeteden, arkadaşından, internetten v.b aldıkları ve duydukları zayıflama diyetlerini yapmamalıdırlar. Emziklilik esnasında her gün emziren anneler yaklaşık 500 kcal sütün salgılanması için harcamaktadırlar. Bu kalori 1 saat tenis veya yüzmede harcadığımız kalori ile aynıdır yani sadece düzenli emzirme ile günlük harcadığımız enerji artmaktadır. Emziklilik döneminde yeterli ve dengeli bir beslenme ile 5-6 öğünden oluşan bir yemek düzeni ile beslenen annelerde haftada 3 gün 40 dk yapılacak egzersizler sonucunda haftada 0.5-1 kg arasında düzenli kilo kaybı ile kısa sürede anne istediği kiloya düşebilecektir.

Emzirme süresince annelere kesinlikle zayıflama diyeti önermiyoruz fakat diyetisyene danıştıklarında, diyetisyen annenin ağırlık ve beslenme düzenine göre hem anne sütünün ve miktarının azalmasını engelleyecek hem de annenin sağlıklı ve yavaş kilo vermesini sağlayacak bir beslenme düzeni ile anneyi takip edecektir. Bu dönemde annenin kilo vermesi yanlış değildir, düşük kalorili diyetler yaparak hızlı kilo vermektir, bu durum hem anne sütünün miktarının azalmasına hem de annenin sağlıksız ağırlık kaybetmesine sebep olacaktır.

  

EMZİREN ANNENİN BESLENMESİ:

 

Unutmayın ki süt miktarınızı doğrudan etkileyen en önemli faktörlerden biri bol sıvı alımıdır. Günde en az 2-3 (yaklaşık 12 su bardağı kadar) litre sıvı tüketmeniz gerekir.  Süt, ayran, limonata, şerbet, su, taze meyve suları ideal seçimlerdir. Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içeceklere yerine suyu tercih ediniz. Çay ve kahveden mümkün olduğunca uzak durunuz. Çay içerseniz açık ve limonlu olmasına özen gösteriniz. Ihlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çaylarından tüketebilirsiniz.

Aynen gebelikte olduğu gibi emziklilik sürecinde de yeterli ve dengeli beslenmeniz hem bebeğinizin hem de sizin sağlığınız için çok önemlidir. Bu dönemde vücudunuzun süt salgılamak için ek enerjiye ihtiyacı vardır. Bu yüzden tüm besin gruplarından gerekli miktarlarda almaya özen gösteriniz.

Eski vücut ağırlığınıza dönmek için acele etmeyiniz. Bu durum 6 ay veya daha fazla sürebilir. Bebeğinizi emzirdiğiniz sürece zayıflamak amacıyla çok düşük kalorili diyetler yapmayınız. Ancak emziriyorum diye gerekenden daha fazla enerji almanız da doğru değildir. Bu durumda, sonraki aşamalarda doğum nedeniyle aldığınız kiloları vermenizi güçleştirmiş olursunuz. Bu yüzden unlu, şekerli ve çok yağlı besinleri aşırı tüketmemeye çalışın.

Q-3 yeterli alımı için haftada ortalama 2 kere balık tüketmeye çalışınız. Eğer bu mümkün olmuyorsa diyetinize günlük olarak 1-2 ceviz ya da soyalı yemekler ekleyiniz.

Sizin yediğiniz kurubaklagiller bazı bebeklerde gaz sıkıntısı yapabilir. Eğer bebeğinizde böyle bir durum gözlemlediyseniz bu besinleri tüketmeyiniz. Ancak herhangi bir sıkıntı yaşamadıysanız haftada ortalama 1-2 kez kurubaklagil yemeği tüketebilirsiniz. Bu besinleri C vitamininden zengin (domates, yşil biber, maydanoz, taze soğan, portakal, mandalina) besinlerle tüketmeniz içeriğindeki demirden daha fazla faydalanmanızı sağlayacaktır.

Vitamin açısından zengin olan sebze ve meyveler her öğün tüketilmelidir. Ancak tarım ürünleri veya haşere öldürücü ilaçlar ile muamele edilmiş olabilecekleri için sebze ve meyveleri mutlaka iyi yıkayınız.  Aynı kurubaklagillerdeki gibi bazı sizin yediğiniz bazı gaz yapıcı sebzelerin bebeğinizde de gaz yaptığını gözlemlediyseniz bunları emzirdiğiniz müddetçe tüketmeyiniz.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren hazır besinlerden uzak durmaya çalışınız.

Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız.

Kuruyemişler ve kuru meyveler yüksek enerji, demir ve kalsiyum içerirler. Özellikle her gün kuru meyve tüketmeye çalışın.

Emziklilik süresince kalsiyuma olan ihtiyacınız da artmaktadır.  Özellikle ileriki yaşlardaki kemik sağlığınız açısından çok önemli olan bu minerali yeterli alabilmek için günlük aldığınız sıvının en azından 3 su bardağının süt ve ürünlerinden oluşmasına özen gösteriniz. Eğer bunları tüketmekte zorlanıyorsanız ya da sevmiyorsanız bu ihtiyacı peynir ve yeşil yapraklı sebze tüketerek karşılayabilirsiniz. 1 su bardağı sütün sağladığı kalsiyumla ortalama 2 kibrit kutusu beyaz peynirinki aynıdır.

Sigara kullanmayınız.

Gebelik sırasında kullandığınız vitamin ve mineral desteğine devam ediniz.

 

EMZiREN ANNELER İÇİN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

SABAH          2 DİLİM PEYNİR

                        1 YUMURTA

                        3 DİLİM KEPEK EKMEK

                        DOMATES –BİBER

                        1 BARDAK SÜT

 

ARA               2 PORSİYON MEYVE

 

ÖĞLE             1 PORSİYON ETLİ SEBZE YEMEĞİ

                        PİLAV YA DA MAKARNA

                        1 PORSİYON MEYVE

                        1 KASE YOĞURT

                        SALATA

 

ARA               SÜTLÜ TATLI YA DA 1 BARDAK SÜT

  

AKŞAM         IZGARA ET/TAVUK/BALIK

                        ÇORBA
ZEYTİNYAĞLI SEBZE YEMEĞİ

                        SALATA

                        1 PORSİYON MEYVE

 

ARA               PEYNİRLİ SANDVİÇ

                        1 BARDAK SÜT

 

ARALARDA SUSADIKÇA LİMONATA, ŞERBET, TAZE MEYVE SUYU, BİTKİ ÇAYLARI İÇİLEBİLİR.

  • 5 Haziran, 2016