Glisemik İndeks Değerlerine Göre Zayıflama

Woman with Apple and Chocolate Donut in Hands to choose

Son yıllarda yapılan araştırmalarda, karbonhidratların tüketiminde glisemik indeks değerleri düşük olan besinlerin tüketiminin diyabet oluşum riskini azalttığı ve ağırlık kaybına sebep olduğu görülmektedir. Değişim listelerinde görüldüğü gibi kalori değeri olarak 1 dilim esmer ekmeğin kalori değeri, 1 orta boy patatesin kalori değerine eşittir ve istediğimiz zaman diyetlerde yer değiştirebiliriz.  Fakat her zaman tercihimiz 1 dilim esmer ekmekten olmalıdır, neden mi?

1 dilim ekmeğin kalorisi 1 orta boy patatesin kalorisine eşit olsa da glisemik indeksi daha düşüktür. Peki ne demektir glisemik indeks?

Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük yağlı ve düşük glisemik indeks (GI) e sahip besinlerin obezite tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde kilit role sahip olduğu görüldü. Glisemik indeksin tanımı;  yediğimiz besinin kan şekerimizi ne kadar arttırdığı ile ilgilidir. Ludwig ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada  düşük glisemik indeksli besinlerin tüketimi sonucunda kan şekeri daha yavaş yükselmekte ve vücutta buna karşın daha az insülin salgılanmaktadır. İnsilün salınımı az olduğunda vücut daha az yağ depolamakta, ağırlık kaybını kolaylaşmaktadır, düşük GI besinlerin diğer bir yararı da kan şekerini seviyesini ayarlayarak açlığı azaltmalarıdır. Düşük GI besinleri tercih etmek uzun dönemde diabet, kalp hastalıkları ve hiperinsülinemi gibi kronik hastalıkların oluşma riski azalmaktadır.

Glisemik indeks (GI) tablolarında besinlerin karşısındaki değeri ne kadar düşükse, glisemik indeksi o dadar düşüktür.

Meyve

GI Meyve

GI

Kivi

52 Elma 38

Mango

55 Muz 62

Portakal

44 Kayısı (taze)

75

Şeftali

42 Kayısı (kuru)

31

Erik

39 Kiraz

22

Karpuz

72 Greyfurt

25

Kavun 65 Kuru Üzüm

64

Örneğin 100 gr elma ve 60 gr muz yersek 1 porsiyon meyve yemiş oluruz, yani aynı kaloriyi almış oluruz. Fakat yanda ki tabloda da görüldüğü gibi elmann GI 38, muzun ki 62’ dir. Bu yüzden beslenme uzmanları muz yerine elmayı diyetlerde tüketmeyi önerirler.

Ayrıca besinin içeriğinde ki posa miktarı ne kadar fazlaysa, GI’nin daha düşük olduğunu görebiliyoruz.

Pirinç 

Beyaz 87

Kepekli 76

Basmati 58

 

Patates      

Haşlanmış 62

Kızartma 75

Fırında 85

Besinlerin pişirme yöntemleri veya kesme şekilleri de GI üzerinde etkilidir.

Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmenin yararları:

  • Daha uzun süre tok kalmamıza sebep olurlar
  • İnsülin salınımını azalttığı için diabet oluşum riskinin azalmasına sebep olurlar
  • Vücutta daha az insülin salınımına sebep olarak yağ depolanmasını azaltırlar
  • Ağırlık kaybını kolaylaştırırlar
  • Glisemik indeksi düşük besinler tüketenlerde kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin daha düşük olduğu gözlenmiştir.

 

Glisemik indeksi düşük beslenme planında dikkat edilmesi gerekenler:

  • Kahvaltılarda poğaça, şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müsliler, kepekli tost veya sandviçleri tüketiniz;
  • Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ediniz (örneğin elmayı kabuklarını soymadan yerseniz glisemik indeksini düşürürsünüz),
  • Haftada en az 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketiniz.
  • Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri, beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarna tüketiniz, umutmayınız kepekli ürüblerin glisemik indeksleri daha düşüktür,
  • Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltıp, yerine meyve tüketiniz;
  • Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine, karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketiniz ve tek tarz beslenmeden örneğin sadece protein diyeti, meyve ve sebze diyeti tarzı diyetlerden uzak durunuz.

 

Aşağıda ki listede bazı besinlerin glisemik indeks değerlerini görebilirsiniz:

GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ  
Referansdeğer:Beyazekmek-GI=100
Kaynak: FAO/WHO raporu
Besin GI Besin GI
Yerfıstığı 21±12 Portakal suyu 74±4
Fruktoz 32±2 Portakal 62±6
Soyulup yuvarlanmış arpa 36±3 Tatlı patates 77±11
Süt, tam 39±9 Patlamış mısır 79±?
Barbunya 42±6 Mango 80±7
Mercimek, yeşil 42±6 Müsli 80±14
Mercimek, yeşil 45±? Muz 82±8
Süt, yağsız 46±? Pirinç, yüksek amilozlu 83±5
Muz, olgunlaşmamış 51±8 Sakkaroz 87±2
Elma 52±3 Muffin 88±9
Kuru fasulye 54±8 Bisküvi 90±3
Domates 54±? Çavdar ekmeği unu 92±3
Elma suyu 58±1 Buğday krakeri 99±4
Spagetti, beyaz 59±4 Beyaz ekmek 101±0
Kuru Üzüm 93±4 Bal 104±21
Makarna 64±? Patates kızarması 107±1
Laktoz 65±4 Mısır gevreği 119±5
Pirinç, önkaynatılmış 68±4 Patates, pırında pişirilmiş 121±16
Çavdar ekmeği 71±3 Pirinç, düşük amilozlı 126±4
Kırılmış arpa 72±? İnstant pirinç 128±4
Barbunya, konservelenmiş 74±? Glikoz 138±4

 

Düşük glisemik indeksli besinlerden oluşan örnek mönü:

Sabah

3-4 kaşık yulaf ve 3-4 kaşık meyveli müsli

1 bardak az yağlı süt

2 adet ceviz

 

Ara

1 elma

 

Öğle

6-7 kaşık kepekli makarna (yağsız domates soslu) üzerine fesleğen ve peynir rendesi

Buharda haşlanmış bol sebze tabağı

 

Ara

3 kayısı+3-4 adet kepekli bisküvi

 

Akşam

7-8 kaşık kurubaklagil yemeği

1 dilim esmer ekmek

Salata

 

Gece

1 probiyotik yoğurt+ 1 porsiyon meyve

  • 5 Haziran, 2016