Yemek Yemeyi Engelliyemiyorum

9.yemek yemeyi engelliyemiyorum

Diyete başlıyorsunuz, pazartesi, salı süper gidiyor, hiçbir problem yok… Daha sonra çarşamba günü iş arkadaşınızla ufak bir tartışma yaşıyorsunuz ve odanıza geldiğinizde çekmecenizde olan bir paket çikolatayı çıkarıp, nasıl yediğinizi anlamadan 5 dk içerisinde bitiriyorsunuz veya gün içinde çok düzenli bir diyet yapmışken akşam yemekten sonra televizyon izlerken kahvenin yanına aldığınız 1 kurabiye yeme kararı sonunda baktığınızda 5-6 tane kurabiye olmuş. Bu tarz durumlarda kontrol kaybı hissi yaşadınız ve yemek miktarı olarak yemeyi düşündüğünüz veya planladığınız miktarın çok üstüne çıktınız. Bu tür durumlara sık rastlarız ve böyle krizleri aşmak için 8 adımı beraber atalım:

Davranışsal Öncüler

Şimdi şöyle düşünün o çikolatayı yemeden az önce ne oldu, o an çikolatayı yerken ne hissediyordunuz; iş arkadaşınızın yapması gereken işi size verdiği için ÖFKE, KIZGINLIK… hangi duygu sizi yemeye itti, kendinizi durdurmanızı engelleyen öncü düşünceler ve olaylar neler? Pazartesi hiç diyeti bozmazken neden o an da bozdunuz; öncelikle kendinizi gözlem formu hazırlayınız;

Yemeniz gereken miktarın çok üstüne çıktığınızda veya kendinizi kontrol edemediğiniz durumda notlar alarak nelerin sizi yemeye yönlendirdiğini yani davranışsal öncülerinizin neler olduğunu tespit etmek ilk hedefimiz:

 

Zaman Tüketilen yiyecek ve sıvı Mekan Ortam düşünceler Duygular
 

07.02.2015

 

14:00

 

1 paket çikolata

 

Ofis

 

Yalnız

 

Öfkeli

 

Öğle yemeğinden sonra tok olmama rağmen yedim, pişmanlık

 

10.02.2015

 

18:00

 

 

2 dilim kek

 

Cafe

 

Yalnız

 

Yalnızlık hissi

 

İş yerinde yaşanan sorundan sonra  kahve içmek için uğradım ve kendimi durduramadım.

 

Örneklerde görüldüğü gibi kişi iş yerinde sorun olduğunda yemeye yöneliyor, bunun tespiti önemlidir. Peki bu durumu tespit ettikten sonra:

*Uyaranlardan kaçınma; sizin yemek yemenizi arttıran uyarıları tespit ettikten sonra bundan kaçınma yollarını arayınız; örneğin arkadaşlarınızla dışarıda yemek yediğinizde artıyorsa besin alışları, arkadaşlarla değil, yalnız başınıza ofiste yemek tüketiniz, mesela her gün yolda gördüğünüz pastanenin önünden geçerken dayanamayıp tatlı yiyorsanız geliş   yönünüzü değiştirip, alternatif yollar bulun.

  • Uyaran alanını kısıtlamak; koltukta oturarak yemek yediğinizde yemek miktarlarını arttırdığınızı gözlerseniz, bu davranıştan kaçının ve masada mutfakta yemek yemeye başlayın.

  • Arzu edilen davranış için öncülleri kuvvetlendirmek; değerlendirme listenizde arkadaşlarınızla keyifli yemek yediğinizde hiç diyetinizi bozmadığınızı fark ederseniz bu davranışı kuvvetlendirin yani hep arkadaşlarınızla yemek yemek için programlar yapın veya eve geldiğinizde kahve içip yemek yediğinizde diyeti bozmadığınızı keşfederseniz hep eve Egelince 1 fincan kahve alın.

 

Öncül- Fazla Yeme davranışları arasında ki ilişkiyi kırma

O an öfkelisiniz, çekmeceyi açtınız, çikolatayı yiyeceksiniz, çekmeceyi kapatıp 5 dk bekleyiniz. Daha sonra böyle bir davranışta 10 dk, daha sonrasında 15 dk tarzında zaman aralıkları bırakınız ve bir süre sonra artık oto kontrolünüzün daha da kuvvetlendiğini göreceksiniz.

 

Davranış Değişikliği için alternatif listeler oluşturun

O an yemeye yönlendiğinizi ve kontrolü kaybetmeye başladığınızı anladığınızda sizi sakinleştirecek, mutlu edecek yapabileceklerinizin listesini arayın. Bunu kriz değerlendirmesi gibi düşünün; aşağıda ki gibi bir listeniz olsun:

En yakın arkadaşımı tel etmek

Yürüyüşe çıkmak

Köpeğimle oynamak

Film seyretmek

Örgü örmek

Resim yapmak

 

Maddi / Zihinsel ödüller koymak

Ödül dediğimizde genelde kişiler diyeti hiç bozmadıkları bir hafta sonrasında kendilerine yemek ödülü koyarlar, bu çok yanlıştır. Evet ödül kişinin motivasyonu arttırır fakat bu ödüller yemek haricinde olmalıdır.

Örneğin; 1 hafta diyetimi hiç bozmadım, geçen gün beğendiğim kolyeyi satın alabilirim.

‘ çok güzel gidiyorum, diyetimi bozmadım, ben harikayım, çok başarılıyım’

tarzında maddi ve zihinsel ödüller kendinize verin.

 

Hedef Koyma

Kısa ve uzun süreli hedefler koyun kendinize. Fakat unutmayın ki hedeflerinizi çok yüksek tutar ve ulaşamazsanız motivasyonunuz azalır bu yüzden akılcı hedefler koyun;

‘bu ay 3 kg vereceğim’

‘bu hafta diyetimi hiç bozmayacağım’

‘bu hafta hiç tatlı tüketmeyeceğim’

 

Yeme kalıplarının normalleşmesi

Kesinlikle kendinizi aç bırakmayın, açlık çok yemeyi tetikler, günlük 3 ana ve 3 ara öğün tüketiniz.

 

Beden İmajı

Unutmayın ki herkesin bir vücut yapısı vardır. Ne kadar diyet ve egzersiz yaparsanız yapın istediğiniz kilo ve vücut ölçülerine düşemeyebilirsiniz. Bu yüzden olmanız gereken kilo hedeflerini koyarken diyetisyeninize danışarak bilgi almanız gerekir. Burada kilit nokta kendini kabul edebilmektir.

Yapılan araştırmalarda kişilere neden kilo vermek istedikleri sorulmuş. Cevaplara bakıldığında ‘ kilo verirsem evliliğim daha iyi olur’ kilo verirsem eşim beni çok daha fazla beğenir’ ‘ kilo verirsem işimde yükselirim’ tarzı cevaplar alınmış fakat bu kişiler kilo verdiğinde evliliklerinde olumlu bir değişim, iş yerinde terfi görülmemiş. Unutmayın ki karşınızda ki insanlar sizi zayıf olduğunuz için çok sevmez, bu yönden olumlu düşünüp kendinizi kabul edin.

 

Kilo verdikten sonra yapmak istediklerinizin listesini yapın

Kilo verdikten sonraya erteledikleriniz etkinlikleri listeleyin ve onları hayata geçirmek için hemen planlar yapın. Örneğin;

‘ kilo verdikten sonra tatile gideceğim’ hemen hafta sonu için ufak bir tatil planı yapın.

‘ kilo verdikten sonra artık siyah kıyafet almayacağım’ alışverişe çıkın ve mavi, yeşil, hangi rengi seviyorsanız siyah haricinde kazaklar alın. Kendinize güvenin çok yakışacak.

 

Bu 8 adımın dışında diyeti mutlaka yaşam tarzınız haline getirin. Sıralı hedefler, sistematik ödüller koyun, eğlenceli etkinlikler düzenleyin.

  • 5 Haziran, 2016